Koji je zdrav plan prehrane za mršavljenje? Koje vrste hrane treba isključiti iz prehrane za PP, koliko proteina, ugljikohidrata i masti trebate jesti dnevno?
Osnove i pravila zdrave prehrane
Za optimalne rezultate, posebno ako ste tek na početku zdravog načina života, možete slijediti MyPlate metodu. Odnosno, svaki obrok podijelite u 5 grupa hrane. Pročitajte o njima dalje.
Proteini
Proteini bi u idealnom slučaju trebali činiti oko 20 posto ukupnih dnevnih kalorija.
Koliko proteina treba da jedete?
Trebali biste unositi oko 0, 8 do 1, 2 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine dnevno. Trebali biste pokušati podijeliti ovu količinu na sve obroke i grickalice tijekom dana, umjesto da ih pretvarate u jedan ili dva obroka. Proteini su posebno važni ako pokušavate postići gubitak kilograma sagorijevanjem masti u tijelu. Činjenica je da je za razgradnju i asimilaciju proteina potrebno više energije od bilo kojeg drugog makronutrijenta, što rezultira većim trošenjem kalorija.
Žitarice
Žitarice često imaju lošu reputaciju jer se većina hrane koja sadrži žitarice danas industrijski prerađuje u brze ugljene hidrate poput slatkih žitarica i bijelog hljeba. Ako odaberete neprerađene žitarice i žitarice, odmah ćete dobiti sve blagodati žitarica: energiju, vitamine i minerale neophodne za normalno funkcioniranje tijela.
Koliko žitarica trebate?
Potrebno vam je oko šest porcija žitarica ili 170 grama dnevno. Kriška hljeba i pola šalice kuhane riže ili tjestenine ubrajaju se u porciju. Barem polovina obroka treba biti cjelovita žitarica.
Voće
Što još trebate uključiti u svoju prehranu za mršavljenje? Voće. Čak i činjenica da voće sadrži šećer, tačnije fruktozu, nije problem ako ne premašite dnevni unos kalorija. Vašem tijelu je potrebna fruktoza da bi ostalo zdravo. Tako je voće prirodno slatko, što znači da može zadovoljiti želju za šećerom ako noću ne želite jesti čokoladu.
Koliko voća trebate?
Trebali biste jesti oko dvije porcije dnevno. Cijela jabuka, naranča ili banana računa se kao jedna porcija.
Koje voće biste trebali odabrati?
Trebali biste jesti uglavnom svježe voće i ograničiti unos voćnih sokova i prerađene hrane kao što je jabučna sos, na primjer (osim ako je niste sami napravili).
Povrće
Ako stvarno želite znati kako se pravilno hraniti da biste smršali, sjetite se povrća - vašeg novog najboljeg prijatelja. Bogate su vlaknima, što je korisno za vaš probavni sistem. Oni su također malo kalorija i sitosti, tako da možete jesti više povrća od druge hrane i istodobno trošiti manje kalorija, što u konačnici dovodi do kvalitetnog gubitka kilograma.
Koliko povrća treba da pojedete?
Trebaju vam tri do četiri porcije.
Koje povrće odabrati?
Pokušajte jesti puno tamnozelenog lisnatog povrća poput špinata, kelja, brokule i šparoga. Škrobno povrće poput krumpira takođe je korisno. Kuhanje povrća (ne ključanje jer ispire sve hranjive sastojke) jedan je od načina da poboljšate okus ako ga ne volite jesti sirovo.
Mliječni proizvodi
Mliječne proizvode konzumiramo zbog velike količine vitamina i minerala. To su visoko proteinske namirnice, pa je međuobrok poput svježeg sira idealan ako trebate nešto pojesti prije sljedećeg cjelovitog obroka. Budući da su mliječni proizvodi uglavnom odličan izvor proteina, oni su također dio paketa za mršavljenje.
Koliko mliječnih proizvoda trebate?
Otprilike su vam potrebne oko tri porcije mliječnih proizvoda svaki dan. Jedna šalica mlijeka ili jogurta računa se kao jedna porcija.
Šta ako ne možete / ne želite konzumirati mliječne proizvode?
Nisu mliječni proizvodi važni za zdravu prehranu. Dakle, ako ne možete jesti mliječne proizvode zbog alergija ili intolerancije na laktozu, ili vam se jednostavno ne sviđaju, postoje i drugi potencijalni načini za dobivanje tih osnovnih vitamina i minerala, a opet postizanje izvrsnih rezultata.
- Brokula, kupus, smokve i naranče bogate su kalcijumom.
- Tamnozeleno lisnato povrće (kupus, brokula), paradajz i agrumi sadrže vitamin C.
- Minerali poput fosfora, magnezijuma i željeza nalaze se u mnogim drugim namirnicama koje već jedete.
- Također možete uzimati svakodnevni multivitamin kako biste popunili one praznine u mikrohranjivim sastojcima.
Šta je sa masnoćom?
Masti i ulja tehnički više nisu zasebna grupa hrane. Tijekom dijete, vjerojatno ćete automatski unositi masti koje su vam potrebne da biste ostali zdravi.
A odakle mi masti?
Ako jedete zdravu raznoliku hranu, trebali biste unositi sve potrebne zdrave masti. Ali ne više od 30 posto vaših dnevnih kalorija treba dolaziti iz masti.
Istina o ugljikohidratima
Možda ste do sada čuli da nisu svi ugljikohidrati (šećeri) loši. Kad vidite da stručnjaci govore o tome koliko je šećer loš za vas, obično govore o dodanom šećeru. Takav šećer dodaje se našoj hrani tokom obrade iz više razloga i trebao bi biti ograničen, ako ne i isključen.
Međutim, ugljikohidrati koji se nalaze u žitaricama, voću, povrću i mliječnim proizvodima nisu umjereni. Ne biste se trebali zaplašiti ovom vrstom šećera. U vašem se tijelu pretvara u energiju koja vam je potrebna da biste ostali zdravi.
Koliko kalorija bih trebao unijeti dnevno?
Sad kad znate kako dobro jesti za mršavljenje, vjerojatno se još uvijek pitate koliko kalorija možete pojesti dnevno. Tehnički, ne trebate brojati kalorije ako to ne želite. Standard za muškarce i žene je 2000 kcal. Možete izračunati kalorijske potrebe ako ih stvarno želite svakodnevno znati i pratiti, ali sve ovisi o tome što jedete i koliko ste aktivni. Umjesto toga, obratite pažnju na vrste hrane i veličine porcija, jer to može biti mnogo učinkovitiji, ali manje težak način postizanja rezultata.
Izračun dnevnog unosa kalorija za mršavljenje
Da biste saznali koliko kalorija trebate dnevno, možete koristiti jednu od formula za izračunavanje kalorija. Formula koja se najčešće koristi je Tom Venut. Izgleda ovako:
Muškarci: 66 + (13, 7 x tjelesna težina) + (5 x visina u cm) - (6, 8 x starost u godinama)
Žene: 665 + (9, 6 x tjelesna težina) + (1, 8 x visina u cm) - (4, 7 x starost u godinama)
Rezultirajuća brojka pomnožava se s koeficijentom fizičke aktivnosti:
- Sedeći posao, neaktivan životni stil: 1, 2
- Prosječni nivo stresa (jutarnje vježbe 3 puta tjedno) 1, 38
- Velika opterećenja1, 56
- Vrlo velika opterećenja1, 73
- Pravi ekstrem (nećete moći toliko nositi, nemojte ni pomisliti. 1. 9
Ali ako počnete imati pitanja poput "Zašto ne možete smršavjeti? ", može se ispostaviti da je dnevni unos kalorija jako precijenjen i da tijelo jednostavno ne treba trošiti rezerve masti. U ovom slučaju, bolje je izračunati dnevni unos kalorija i napraviti meni na osnovu dobijenih podataka. Posebno je važno znati kalorijski sadržaj dijete, kada je težina prestala nakon postizanja određenih rezultata, tada će biti lakše smanjiti dijetu za dodatnih 500 kalorija i nastaviti gubiti kilograme.
Jedna porcija je:
- 100-150 grama povrća (veličine šake);
- 150 ml mliječnih proizvoda;
- 120 g mesa ili ribe (otprilike veličine dlana; )
- 1 žličicabiljno ulje;
- 12 grožđa;
- 1 jabuka, banana, naranča ili kruška;
- 1/2 manga ili grejpa;
- 1/4 avokada.
Pratite svoje stanje
Da bi smršavilo bez štete po zdravlje i održalo dobro zdravlje, sklad, tijelo treba unositi dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata. Približne proporcije - 75 g proteina: 60 g masti: 250 g ugljenih hidrata: 30 g vlakana. Hrana koja sadrži proteine izvor je aminokiselina za izgradnju mišićnih vlakana, održavanje zdrave kože, kose, noktiju, masti za pravilan rad mozga i živčanog sistema, kao i kože, a ugljikohidrati su izvor energije.
Je li vrijeme obroka važno?
Neobvezno. Olakšajte si to i jedite kad ste gladni, čak i ako je to samo međuobrok. Ako radije jedete šest malih obroka dnevno, nego tri velika dnevno, učinite to. Ako se volite ždrijeti svakih nekoliko sati, onda je dovoljno jesti 3 puta dnevno u prikladno vrijeme. Samo nemojte preskakati obroke (na kraju ćete jesti, ali negdje u noći i sabotirajući potencijalno kvalitetne rezultate). Ishrana je važna, ali ne u smislu vremena, već kvaliteta.
Planiranje jelovnika i obroka
Jedite nekoliko kompletnih i uravnoteženih obroka svaki dan, održavajući zdravu prehranu. Tajna je jesti različitu hranu. Ispod je uzorak menija za doručak, ručak i večeru koji će vam pomoći da započnete planiranje obroka.
Dnevni odnos:
Doručak
- Nemasni grčki jogurt ili zobene pahuljice s voćem i granolom
- Pola peciva sa krem sirom bez masti
Ručak
- 2 predmeta shawarme (tortilja, govedina, zelena salata, guacomole, pavlaka)
- 1 zdjela kuhane smeđe riže sa zapečenim grahom
Večera
- Mala salata (zelena salata, crveni luk, paradajz, sir, italijanski dresing)
- Pečena pileća prsa
- 1 zdjela mahuna
- Pečeni krompir sa sirom
Ideje za grickalice
- Maslac od celera i orašastih plodova
- Svježe povrće s humusom
- Narezano voće i šlag
- Jabuka
- Perec
- Suho voće
- Orašasti plodovi
- Tortilja i salsa
- Kiseli krastavci
Lista za kupovinu
Evo nekoliko primjera zdrave hrane koju možete kupiti u lokalnoj trgovini. Znanje koju hranu treba kupiti je dio paketa za mršavljenje.
Zdrava hrana:
- Meso (odrezak, svinjetina, govedina)
- Ribe i školjke
- Jaja
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Žitarice
- Tjestenina od cjelovitih žitarica
- Smeđa riža
- Heljda
- Hleb od cjelovitih žitarica
- grčki jogurt
- Sir
- Mlijeko ili sojino mlijeko
- Avokado
- Masna riba poput lososa
- Orašasti plodovi
- Masni jogurt
Vodič za planiranje zdrave prehrane za početnike
Planiranje obroka jedna je od najjednostavnijih i najzdravijih stvari koje možete učiniti da biste postigli rezultate mršavljenja zdravom prehranom. Hoće li to biti samo jedan dan ili čitav tjedan, to ovisi o vama. Pravilno formulirana prehrana pruža nam ne samo priliku da smršavimo, već je i zgodna kada se sva pitanja s hranom riješe unaprijed. Kada nas sastojci za ukusno i zdravo jelo čekaju kod kuće, postaje lakše izbjeći kupnju nečega štetnog.
1. Koliko obroka trebate?
Prvo, razmislimo o našim planovima i planovima naših najmilijih za sedmicu. Odavde možemo dobiti okvirnu ideju koliko nam obroka treba. To može biti, na primjer: šest doručaka za sve, pet porodičnih večera, jedan ručak četiri puta i jedna popodnevna užina.
2. Koliko vremena treba kuhati?
Ovo je vrlo važan element efikasnog planiranja obroka i često se zanemaruje ili zaboravlja. Možete napraviti onoliko planova koliko želite, ali ako nemate dovoljno vremena da ih dovršite, koja je onda korist od njih? Imajući ovo na umu, proširite svoju listu unaprijed pripremljenim večerama i ručkovima. To znači da se prvo morate upoznati s jelima koja ćete pripremati - što više informacija o njima pronađete, to ćete lakše pronaći jela koja se lako uklapaju u vaš raspored.
Ako je pred vama težak radni tjedan, imajte na umu brze obroke, obroke koji se mogu podgrijati ili prethodno pripremljena jela koja se mogu brzo poslužiti. Napokon, ne želimo gubiti vrijeme na kuhanje, radeći to pet puta dnevno. Nakon što ste jednom radili kao kuhar, možete odmah skuhati nekoliko jela koja će se jesti tokom cijele sedmice. Na primjer, napravite čili ili pržite dvije kokoši odjednom, tako da će biti dovoljno i za današnju večeru i za sljedeću. Štoviše, bit će ukusan i zdrav dodatak sendvičima i salatama.
3. Izbor i raspored jela
Pomoću liste odaberite obroke koji se organski uklapaju u vaš raspored. Također, pogledajte omiljenu hranu svojih najmilijih ili prelistajte knjigu recepata. Takođe morate uzeti u obzir doba godine, šta se sada prodaje od sezonskog povrća i šta bi svi željeli jesti. Prilikom planiranja, takođe morate zapamtiti datum isteka proizvoda. Na primjer, jela od ribe moraju se kuhati u roku od jednog do dva dana nakon kupnje ribe, dok se smrznuta ili suha hrana može pripremiti kasnije.
Također morate biti u stanju pametno koristiti sve sastojke kako ne biste morali ništa bacati. Na ovaj način možete uštedjeti i vrijeme i novac. Ako želite jesti bolje i trošiti manje novca, onda kupujte sezonske proizvode i tražite proizvode s popustima i akcijama.
Napravite listu najboljih recepata. Popisivanje obroka koji odgovaraju vama i vašoj porodici jedan je od najjednostavnijih načina za izračunavanje i pojednostavljivanje vašeg procesa planiranja obroka. Svaki put kada pronađete recept za jelo koje volite, stavite ga na ovu listu. Također možete čuvati recepte u svom fitnes dnevniku. To vam neće samo pomoći u prehrani, već i olakšati planiranje obroka.
4. Unesite sve u kalendar
Nije važno koji kalendar koristite, bio on na ekranu računara ili na zidu. Ali uvijek je najbolje imati na vidnom mjestu papirnatu kopiju kalendara. Obično se objesi na frižider. Kada je plan današnjih jela vidljiv, tada postajemo odgovorniji za njihovu pripremu. Takođe, vaša porodica neće stalno pitati: "Šta je danas za večeru? "Oni mogu samo pogledati kalendar.
Ako više volite digitalni kalendar, na telefonu možete stvoriti plan današnjih obroka i podijeliti ovaj meni s prijateljima i porodicom.
5. Napravite liste za kupovinu
To je najbolje učiniti istovremeno s popunjavanjem kalendara. Ne zaboravite zabilježiti količine svakog proizvoda koji vam treba, a također provjerite koliko vam je ostalo kako slučajno ne biste kupili previše. Možete uštedjeti vrijeme sortiranjem proizvoda na popisu u grupe onako kako se pojavljuju u trgovini. Za mnoge supermarkete ovo je:
- Voće i povrće
- Hljeb i žitarice
- Začini i proizvodi za pečenje
- Ulja
- Krekeri
- Piće
- Mliječni proizvodi
- Meso i jaja
6. Priprema i priprema obroka
Usitnite povrće, naribajte sir, napravite umake - samo pripremite ono što možemo unaprijed. Možete čak mjeriti začine, kuhati krompir ili pržiti povrće.
Zakazivanje obroka ne samo da nas dovodi u glavni položaj za postizanje zdrave prehrane, već također štedi puno vremena jer možemo pripremiti sastojke dok imate slobodno vrijeme.