Proteinska dijeta za mršavljenje i uzorak menija za sedmicu

Proteinska dijeta nije samo idealan način da se riješite potkožnog masnog tkiva, već je i odlična opcija za dobivanje mišićne mase. Glavni problem našeg društva je vječna borba sa viškom kilograma, pa ćemo se fokusirati na sposobnost sagorijevanja masti proteinske dijete.

Prema statistikama, 90% ljudi proteinskom dijetom naziva potpuno odbacivanje jednostavnih i složenih ugljikohidrata uz maksimalnu konzumaciju proteinske hrane životinjskog porijekla. Zapravo, ovo je potpuno pogrešan zaključak, jer dugotrajna apstinencija od ugljikohidratne hrane uzrokuje mnoge neugodne trenutke. Najčešće su komplikacije gastrointestinalnog trakta i poremećena funkcija bubrega. Kako ne biste raspršili nepotrebne mitove, potrebno je pravilno primijeniti proteinsku dijetu za mršavljenje.

Pierre Dukan se smatra osnivačem proteinske dijete, međutim, dobrobiti proteinskih proizvoda bile su poznate iu ranijim periodima. Poznati nutricionisti i naučnici prošlog veka su više puta spominjali prednosti pravilne distribucije hranljivih materija. Dijeta Roberta Atkinsa također ima mnogo sličnosti sa proteinskom dijetom. Stoga možemo doći do zaključka da je to zasluga svih nutricionista i naučnika koji su svoj život posvetili proučavanju pravilne ishrane za ljude.

Glavne karakteristike proteinske dijete

Zaboravite kako se zove ovaj način gubitka viška kilograma, jer vam niko neće zabraniti da jedete ugljene hidrate. Ne treba donositi zaključke na osnovu naziva dijete. Da bi se osigurala pozitivna energetska ravnoteža i normalno funkcioniranje svih unutrašnjih organa, složeni ugljikohidrati moraju biti uključeni u bilo koji kompleks za sagorijevanje masti, a proteinska dijeta nije izuzetak. Tijelu je stalno potreban cijeli niz nutrijenata, vitamina i minerala. Ono što mnogi nazivaju proteinskom metodom mršavljenja prije se može pripisati dijeti bez ugljikohidrata, čija je suština izmjenjivanje proteinskih i ugljikohidratnih dana.

Opustite se, jer će masti i ugljikohidrati biti sastavni dio mršavljenja, ali će se konzumirati u određenim trenucima kada su tijelu najpotrebniji. Definitivno nećete morati da gladujete proteinskom metodom mršavljenja, jer ćete imati neograničen broj obroka dnevno. Što je više glavnih obroka i grickalica, to će vaš metabolizam biti brži, a brzina biohemijskih procesa određuje hoće li tijelo prenositi kalorije u potkožno masnoće ili ne.

Morate unaprijed isplanirati proteinski meni. Idealno je pripremiti svu potrebnu hranu rano ujutro i ravnomjerno je rasporediti po posudama. Sada svaka dva sata, bez obzira gdje se nalazite, kod kuće, na poslu ili u javnom prijevozu, možete jesti unaprijed pripremljenu hranu. Može biti od 4 do 10 tehnika, ovdje nema jasne preporuke, sve je vrlo individualno.

Kada jesti ugljene hidrate, a kada proteine?

Svi ugljikohidrati se moraju konzumirati u prvoj polovini dana, najbolje prije 13.00. Ujutro su sve rezerve glikogena potpuno iscrpljene (dodatna energija koju tijelo akumulira u mišićnom tkivu i ljudskoj jetri), pa je zato unos ugljikohidrata ovdje neophodan čak i za osobu koja želi da se riješi potkožnog masnog tkiva. Sve primljene kalorije ići će na energetske potrebe organizma.

Iz istog razloga, idealnim se smatra jutarnji trčanje, koji sagorijeva čisto potkožno masnoće, ali kako bi drugačije ako je skladište glikogena prazno. To prisiljava tijelo da koristi alternativne metode opskrbe energijom.

Kolika bi trebala biti količina ugljikohidrata?

Količina složenih ugljikohidrata mora se odrediti pojedinačno. Neki ljudi mogu smršaviti ako jedu 200 grama riže dnevno, dok će drugi dobiti na težini jedući tu količinu ugljikohidrata. Glavna stvar je da ne idete predaleko i postepeno smanjite količinu ugljikohidrata u prehrani.

Na primjer, unosili ste 2500 kalorija dnevno, ne morate smanjiti unos hrane na 1500 sljedeći dan. Telo će to smatrati egzistencijalnom pretnjom i telo će početi da preduzima mere da uspori sagorevanje potkožnog masnog tkiva što je više moguće. Prvo, metabolizam će se jako smanjiti, a drugo, čak i mala količina unesenih kalorija će se pretvoriti u potkožno masnoće. Ako je vaš cilj dugotrajan maraton, punite ugljikohidratima jednom sedmično i značajno povećajte unos složenih ugljikohidrata.

Preporučeni ugljikohidrati za konzumaciju:

• pirinač, heljda, tjestenina od grubih sorti pšenice; razne žitarice; ovsena kaša;
• Za voće, jedite citruse;
• Za povrće jedite paradajz, krastavce, kupus u neograničenim količinama.

Kako jesti proteinsku hranu?

Sa proteinskom hranom stvari su mnogo jednostavnije; nakon 13.00, bez previše jedenja u jednakim porcijama, jedete proteinsku hranu, prirodno nisku masnoću. Voće i povrće možete jesti u neograničenim količinama u prvim fazama dijete, zatim morate isključiti voće koje sadrži jednostavne ugljikohidrate, kao što su banane, jabuke, grožđe i sve što spada u ovu kategoriju proizvoda.

Među životinjskim proteinima dajte prednost sljedećim proizvodima:

• nemasno meso, govedina, pileća prsa, zec, perad i teletina;
• mliječni proizvodi čiji sadržaj masti ne prelazi 5%;
• jaja, plodovi mora i morske ribe, koji će vašem tijelu obezbijediti ne samo prvoklasne proteine, već i zdrave omega masti.

Kome je pogodna proteinska dijeta?

1. Prije svega, ova kategorija uključuje profesionalne sportiste i mlade ljude koji vode aktivan životni stil. Vrijednost proteinske dijete za gore navedene osobe leži u sposobnosti sagorijevanja potkožnog masnog tkiva bez većeg gubitka mišićne mase. Ako želite maksimizirati povećanje mišićne mase, to je moguće i jedenjem proteina bez dodavanja vidljive masti.
2. Starijim osobama se ne preporučuje da se oslobode viška masnoće koristeći proteinski meni. Za potpunu probavu i asimilaciju proteinske hrane potrebno je odlično zdravlje i 100% funkcionisanje svih unutrašnjih organa. Naravno, kada osoba ima više od 50 godina, njeno tijelo nije tako produktivno kao u mlađim godinama. Stoga starija osoba neće moći podnijeti proteinsku dijetu bez posljedica po zdravlje. Mogu se javiti sljedeće komplikacije: krvni ugrušci, pojačano zgrušavanje krvi i problemi s probavnim sistemom. Ne treba eksperimentisati; bolje je koristiti prikladnije metode za ljude ove starosne kategorije.

3. Muškarci su skloniji proteinskoj ishrani od žena zbog činjenice da češće jedu meso. Lijepoj polovici čovječanstva teže je odbiti se od slatkiša i postaviti se za jelo životinjskih proteina. U principu, proteinski meni se može modificirati i umjesto mesa mogu se konzumirati drugi proteinski proizvodi: riba, jaja, mliječni proizvodi, plodovi mora.
4. Trudnice mogu koristiti proteinsku dijetu za mršavljenje sa velikom efikasnošću bez štete za bebu ili njihovo zdravlje. Ovakav način ishrane pomoći će normalizaciji tjelesne težine i spriječiti svakodnevno povećanje i zadržavanje viška vode.
5. Ako ste odličnog zdravlja i želite da izgubite višak kilograma, naravno, proteinska dijeta će vam odgovarati. Ova metoda nije oštra i teško podnošljiva kao neke mono-dijete, pa ako se držite proteinskog menija, nećete osjetiti psihičku i fizičku nelagodu.

Principi proteinske dijete

Pravilna distribucija hranjivih tvari tijekom dana omogućava kontrolu lučenja hormona inzulina, što se manifestira samo ako se osoba znatno prejeda slatkišima ili složenim ugljikohidratima. Nivo glukoze u krvi naglo raste, a inzulin transportuje višak energije u potkožno masno tkivo.

Ugljeni hidrati koji dolaze u prvoj polovini dana su neophodno gorivo za snabdevanje organizma energijom za ceo dan. Proteinski proizvodi i vlakna zahtijevaju da tijelo potroši znatno više kalorija za apsorpciju i probavu hrane nego što ovi proizvodi inicijalno sadrže, pa je od njih nemoguće dobiti višak kilograma. Proteinski meni, naprotiv, stimuliše metabolizam, zbog čega bodibilderi konzumiraju proteine sirutke pre spavanja.

Pozitivna svojstva proteinske dijete

1. Potpuno sagorijevanje potkožnog masnog tkiva i maksimalno očuvanje mišićne mase. Što je važno čak i za žene.
2. Ubrzava metabolizam, što omogućava da se dugo nakon prekida dijete ne dobije višak kilograma. Ako nakon prestanka uzimanja proteinske hrane vodite zdrav način života, možete zauvijek zaboraviti na masti.
3. Nema psihičkog ili fizičkog pritiska jer se vaša prehrana sastoji od širokog spektra ukusnih i zdravih namirnica.
4. Sposobnost dugotrajnog držanja proteinske dijete.
5. Tijelo dobiva sve potrebne hranjive tvari, vitamine i minerale.

Šteta proteinske dijete

Ako slijedite klasičnu proteinsku dijetu i konzumirate samo proteine, a ne koristite prethodno opisanu shemu ugljikohidrata, to može izazvati neke negativne posljedice.

• Prvo, produženi unos proteina može dovesti do ispiranja kalcijuma i mikroelemenata iz organizma, a to će ozbiljno uticati na zdravlje vašeg koštanog sistema.
• Drugo, čisto proteinski meni negativno utiče na rad bubrega i probavnog sistema. Stoga osobe koje imaju bolesti navedenih organa ne bi se trebale pridržavati proteinske dijete.
• Treće, ako imate više od 60 godina, zaboravite na proteinski režim, koristite mješovitu prehranu za aktivno sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Prije nego počnete koristiti proteinsku metodu mršavljenja, posavjetujte se sa svojim liječnikom i nutricionistom.

Koliko dugo se trebate držati proteinske dijete da biste postigli rezultate?

Ne postoji definitivan odgovor na ovo pitanje; sve zavisi od mnogo faktora. Glavni su: starost, pol, prisustvo bolesti, procenat telesne masti, genetska predispozicija za debljanje. Na primjer, ako imate 40 godina i tek ste sada odlučili da se riješite kilograma koje ste skupili godinama, biće teško uvjeriti svoje tijelo da počne trošiti rezervu za hitne slučajeve.

Glavna stvar je ne pokazivati pretjeranu inicijativu i ne ubrzavati proces gubitka viška kilograma. Normalan gubitak je od 0,5 do 2 kilograma sedmično, nema potrebe za ubrzavanjem. Proteinska dijeta opisana u našem članku može se koristiti dok se ne postigne željeni rezultat; sadrži ugljikohidrate, vitamine i minerale, tako da nema štete po zdravlje.

Uzorak menija proteinske dijete za nedelju dana

Prvi dan

1. 200 gr. prelijte ovsene pahuljice sa jednom kašikom meda
2. Jedite bilo koje voće koje sadrži brze ugljikohidrate, na primjer, jednu bananu
3. 200 gr. kuvana pileća prsa + velika porcija salate od povrća
4. 150 gr. svježi sir sa udjelom masti ne više od 5% i dvije pomorandže
5. Pola litre kefira sa sadržajem masti ne većim od 2,5%

Drugi dan

1. 200 gr. heljdina kaša sa povrćem
2. Koristimo dvije velike jabuke
3. 200 gr. kuvana govedina + salata od povrća
4. 200 gr. morska riba + jedan grejpfrut
5. 300 gr. podsireno mleko

Treći dan

1. 200 gr. kuvani pirinač sa povrćem
2. 50 gr. orasi + kašika meda
3. 200 gr. kuvana teletina + salata od povrća
4. 300 gr. jogurt sa sadržajem masti ne većim od 2,5%

Četvrti dan

1. 200 gr. Pomešati grubu pšeničnu testeninu sa 50 gr. svježi sir
2. Jedna jabuka i banana
3. 200 gr. kuvana govedina + salata od povrća
4. 200 gr. morski plodovi
5. 300 gr. mlijeko

Peti dan

1. 200 gr. graška kaša + 100 gr. kuvana riba
2. Dvije supene kašike meda
3. Velika porcija salate od povrća prelivena maslinovim uljem
4. 200 gr. pileći file + tri krastavca
5. Tri kuvana jaja

Šesti dan

1. 200 gr. kuvani pasulj sa povrćem
2. 200 gr. voćna salata + kašika meda
3. 200 gr. kuvana teletina sa povrćem
4. 150 gr. nemasni sir
5. 0,5 litara kefira

Sedmi dan

1. 200 gr. kuvani krompir + salata od povrća
2. 200 gr. bilo kakvo voće
3. 200 gr. kuvana govedina + agrumi
4. 150 gr. svježi sir
5. 400 gr. podsireno mleko

Količina unesenih ugljikohidrata je individualna, jutarnje obroke započnite uobičajenom konzumacijom ugljikohidrata i postepeno eliminirajte kalorije dok ne vidite da je proces sagorijevanja masti započeo.

Između obroka jedite vlakna kako biste pomogli vašem probavnom sistemu da apsorbuje proteinsku hranu. Voda se mora piti u skladu sa individualnim potrebama organizma. Ako vam je urin tamne boje, to znači da ne pijete dovoljno vode.

Prikazani meni nije aksiom; možete kombinovati unos različitih proizvoda.

Koristite gornju metodu proteinske ishrane ako želite da izgradite telo dostojno vašeg duha. I zapamtite da će samo zdrav način života i aktivno vježbanje spriječiti neželjene bolesti i višak kilograma.