Kako smršati 5 kg za mjesec dana kod kuće

Čak i ako je višak kilograma jednostavno nepristojno velik, morate ga gubiti malo po malo. Prema nutricionistima, zdrav gubitak težine ne može biti veći od 5 kg mjesečno. Svi pokušaji da se ubrza ovaj proces imaju velike šanse da se završe katastrofalno i po težinu i po zdravlje. Iscrpne dijete s malom količinom kalorija su isključene.

Zašto je bolje izgubiti 5 kg za mesec dana?

Višak kilograma značajno pogoršava ne samo fizičko već i moralno stanje osobe, umanjuje samopoštovanje i doslovno oduzima snagu, pa je želja da se ti omraženi kilogrami što prije skinu sasvim razumljiva.

No, nutricionisti upozoravaju: štrajkovi glađu, teške dijete i druga stresna stanja za tijelo nikada ne prolaze bez traga. Loša koža, nokti i kosa, poremećaji u gastrointestinalnom traktu i hormonska neravnoteža samo su neke od stvari koje se mogu dogoditi nakon brzog mršavljenja. Ali najtužnije je što su sve te žrtve, po pravilu, uzaludne: višak kilograma izgubljen na ovaj način se vraća, čak i s dodatnim kilogramima.

Nakon takvog rezultata, lošeg zdravlja i jakog stresa, teško je sabrati se i početi brinuti o sebi. Stoga ne treba ići ovim putem u nadi da će za vas sve biti drugačije. Težina bi trebala padati brzinom od 1 kg sedmično.

Do kraja mjeseca vidjet ćete minus 5 kg na vagi i izgubit ćete ga prirodnim putem.

Da biste izgubili 5 kg za mjesec dana, trebat će vam:

• Prilagodite svoju ishranu.
• Napravite uzorak menija za mjesec.
• Radite nekoliko fizičkih vježbi dnevno kako biste efikasno izgubili višak kilograma. Alternativno, možete se prijaviti za čas fitnesa.

Pravila pravilne ishrane bez dijete

Da biste izgubili 5 kg za 1 mjesec, trebat će vam mala korekcija u ishrani. Pravilna ishrana je osnova dobrog zdravlja i sjajne figure. Ako se pravilno hranite cijelo vrijeme, a ne samo tokom mjeseca mršavljenja, izgubljena težina se neće vratiti.

Pravilna ishrana sadrži sve potrebne elemente koji podržavaju ljudsko zdravlje i daju energiju.

Postoji samo nekoliko osnovnih principa kojih se moraju pridržavati ne samo oni koji žele smršaviti, već i svi ljudi:

1. Pijte dovoljno čiste vode dnevno (najmanje 2 litre). Štaviše, potrebno je piti pola sata prije svakog obroka i pola sata nakon njega, ali ne dok jedete. Ujutro na prazan želudac potrebno je popiti čašu tople vode, opet pola sata prije doručka.
2. Trebalo bi da jedete redovno. To ubrzava metabolizam, poboljšava probavu, što je ono što osigurava gubitak težine.
3. Prehrana treba da bude raznovrsna, to će osigurati ravnotežu vitamina u organizmu. Da biste to učinili, u svoju prehranu uključite neprerađeno povrće i voće.
4. Iz prehrane izbacite slatko, slano, masno, dimljeno, brašno, poluproizvode (kobasice) i gazirana pića. Sva jela kuvajte na pari ili u rerni, bez dodavanja ulja ili u minimalnoj količini. Nemojte piti alkohol tokom jednog meseca mršavljenja.
5. Smanjite količinu hrane u jednom trenutku na zapreminu jedne čaše. Bolje je jesti češće (5-6 puta dnevno), ali u malim porcijama. Za mjesec dana ćete se naviknuti na ovaj režim i nastavit ćete ga održavati.
6. Jedite polako da vas zasiti pre nego što se tanjir isprazni i da ne dođe u iskušenje da dodate još. Trik za povećanje vremena konzumiranja hrane: jedite štapićima za jelo ili malom kašikom.

Osim toga, treba napomenuti da uprkos strogom zahtjevu da se slatkiši i druge stvari isključe iz prehrane, nutricionisti savjetuju da budete fleksibilniji u takvim stvarima. Nemojte se bojati jesti ono što zaista želite, ali bolje je pronaći idealnu zamjenu za željeni proizvod. Ako volite slatkiše, dozvolite sebi da ih pojedete, ali tek prije 12 sati i ne mnogo. Gotovo svaki štetan i ukusan proizvod može se zamijeniti nečim sličnim okusom, ali korisnim i za zdravlje i za mršavljenje.

Usklađenost s režimom pijenja olakšat će i proces gubitka težine i funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Zdrava ishrana podržava grickanje. Iznenadna glad može pokvariti vaše raspoloženje ili čak dovesti do sloma i prejedanja. Užina sa odgovarajućom hranom: jabuka, pločica žitarica, šaka sušenog voća ili orašastih plodova bit će korisna u mršavljenju. Ovo opet poboljšava metabolizam.

Svakog dana morate tačno znati šta ćete pripremati ujutro, ručak i uveče i šta ćete grickati između obroka. U frižideru ne bi trebalo da bude druge hrane.

Kako biste izbjegli konzumaciju namirnica koje su nezdrave za mršavljenje, napravite listu obroka za sedmicu i kupite potrebne proizvode. Odredite svoje optimalno vrijeme za obrok i slijedite raspored. Nutricionisti preporučuju čekanje 2,5 sata između obroka, ali i ovdje su mogući izolirani izuzeci; glavna stvar je da se ne dovodite u stresno stanje, kao kod strogih dijeta.

Samo ako se poštuju ova jednostavna pravila, pozitivne promjene se mogu uočiti u prve dvije sedmice. Prvi kilogrami će nestati, pojavit će se osjećaj lakoće, poboljšat će se rad gastrointestinalnog trakta i raspoloženje.

Koju hranu i u koje vreme je najbolje jesti da izgubite 5 kg za mesec dana?

U pravilnoj ishrani važno je da jela koja čine sedmični meni sadrže sve količine ugljenih hidrata, proteina i masti koje su organizmu potrebne za adekvatan rad svih sistema.

Za doručak su idealne kombinacije sledećih proizvoda: kefir, zobene pahuljice, musli od mekinje, mleko, svježi sir. Doručak treba da bude lagan, ali zasitan da napuni organizam energijom za ceo dan. Ujutro je dozvoljeno jesti malo slatkog, ali je bolje da je slatko voće ili bobičasto voće.

Drugi doručak dolazi 1,5-2 sata nakon prvog. Ovdje su pogodne lagane namirnice: jabuke, sušeno voće, bobice, 1 ovseni kolačić, malo heljde sa zdravim vlaknima. Tokom drugog doručka korisno je popiti sok od grejpfruta.

Ručak mora uključivati povrće, po mogućnosti svježe. Možete pojesti šolju sveže salate, nekoliko kriški hleba od celog zrna ili mekinje, kuvano meso.

Salatu je bolje zaliti maslinovim uljem ili poprskati limunovim sokom: to će aktivnije pokrenuti proces mršavljenja.

Popodnevna užina, kao i drugi doručak, treba da bude lagana. Idealno: jabuka ili jabuka pečena sa medom, 1 narandža, šolja kokica, šaka suvih šljiva. Ovo nije sasvim pun obrok, kao drugi doručak, već grickalice neophodne za utaživanje gladi.

Za večeru se tradicionalno priprema proteinska hrana. Prikladna je pečena ili kuhana riba, piletina ili na pari, uz kuhano povrće i heljdu kao prilog. Ali ako uveče ne osjećate veliku glad, možete jednostavno pojesti svježi sir.

Porcije večere tokom mjeseca trebaju biti umjerene kako ne biste preopteretili želudac nekoliko sati prije spavanja.

Za noć. Ako je večera bila prilično lagana, oko sat vremena prije spavanja treba popiti čašu nemasnog jogurta ili kefira, pojesti svježu zelenu ili pečenu jabuku i nekoliko komada sušenog voća.

Takva dijeta s prosječnom fizičkom aktivnošću omogućit će vam da postupno izgubite 5 kg u jednom mjesecu.

Primer menija za nedelju dana za mršavljenje

Uzorak menija za mršavljenje uključuje 5 obroka. Kao užinu između glavnih obroka možete jesti male količine svežeg nezaslađenog voća, sušenog voća, orašastih plodova, 1/2 šolje kefira ili nemasnog jogurta.

Opcije za doručak za pravilnu prehranu:

• zobene pahuljice sa suhim voćem, najbolje na vodi (200 grama), 1 voće;
• 1 kuvano jaje, 1 komad voća, 2 hleba od celog zrna, kriška sira;
• nemasni svježi sir (200 grama), 1 čaša svježe iscijeđenog nezaslađenog voćnog soka, šaka orašastih plodova.

Opcije za ručak za pravilnu ishranu:

• kuvana pileća prsa (150 grama), lagana salata od povrća sa začinskim biljem i maslinovim uljem, hleb od celog zrna;
• šolja salate sa kuvanom piletinom, paradajzom, bulgurom, začinskim biljem, preliveno medom, 1 voće;
• sendvič od mekinje sa crvenom ribom, koprom, avokadom, 1 čašom nemasnog jogurta.

Opcije za večeru za pravilnu ishranu:

• pečena posna riba (200 grama), salata od povrća;
• kuvani pileći file (150 grama), pečeno povrće (brokula, karfiol, bundeva), paradajz i 1 kašika feta sira;
• 3 ražena hljeba, pečena cvekla (100 grama), komad kozjeg sira - rasporedite u obliku sendviča.

Vježbe za mršavljenje kod kuće

Opterećenje na glavnim mišićnim grupama će ojačati tijelo, učiniti ga otpornijim i pomoći će izbjeći pojavu opuštene kože nakon smanjenja volumena.

Fizička aktivnost je neophodan pomoćnik pri gubitku kilograma. Umjerena fizička aktivnost omogućit će vam da brzo započnete proces sagorijevanja masti i izbjegnete gubitak težine zbog smanjenja mišićne mase.

Međutim, vježbe se moraju izvoditi ispravno. Vježbu biste trebali započeti kratkim zagrijavanjem kako ne biste oštetili mišiće: savijanje, rotiranje vrata, tijela, ruku i kukova, pomicanje zgloba koljena.

Nemojte nužno uključivati teške vježbe u svoj program, pogotovo ako nikada prije niste vježbali. Bolje je izvoditi set jednostavnih vježbi svaki dan u trajanju od 20-30 minuta.

Obuka u trajanju od mjesec dana će biti efikasna ako se praktikuje na stalnoj osnovi.

Čučnjevi

Ova vježba je osnovna i ne uključuje samo noge i zadnjicu. Kod pravilnog čučnjeva rade i trbušni i leđni mišići. Potrebno je da čučnete 30-40 puta u jednom pristupu bez utega, 15 puta sa utezima, preporučljivo je uraditi ukupno 3 pristupa.

Tehnika: Stanite sa nogama u širini ramena i ispravljenim leđima. Koljena su usmjerena naprijed, kao i stopala. Dok udišete, morate polako pomjeriti karlicu što je više moguće, spuštajući kukove dok ne budu paralelni s podom. Koljena ne idu dalje od stopala, leđa ostaju ravna. Glavna težina bi trebala pasti na pete. Na najnižoj tački, zastanite na sekundu i polako se podignite dok izdišete.

Hula hoop predenje

Ova vježba ne samo da će vam smanjiti obim struka, već će ojačati i mišiće leđa i trbuha. Morate rotirati hula obruč najmanje 7-10 minuta svaki dan.

Konopac za skakanje

U periodu mršavljenja neophodne su jake kardio vježbe. Aktivna vrsta treninga će vam pomoći da brže izgubite višak kilograma i poboljšate rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

Dobro je ako možete skakati 6-8 minuta, ali ako ste loše fizičke kondicije, bolje je prepoloviti ovo vrijeme, postepeno povećavajući broj skokova.

Možete skočiti u 2 ili 3 serije, ali ostatak između njih ne smije biti pasivan - lagano trčanje ili hodanje.

Zamahnite nogama

Ova vježba savršeno jača mišiće nogu. Ležeći na desnoj strani, ispružite desnu ruku naprijed i naslonite glavu na nju, stavite lijevu ruku ispred grudi da poduprete tijelo.

Polako podižite lijevu nogu dok ne bude paralelna s podom, zadržite je na sekundu i polako spustite. Uradite 20 zamaha. Zatim okrenite na drugu stranu i ponovite istu stvar. Postepeno, nakon 2-3 dana, povećavajte opterećenje.

Kada su mišići dovoljno jaki, komplikujte vježbu. Iz iste početne pozicije, podižući vodeću nogu paralelno, držite je viseću i polako podignite potkoljenicu prema njoj. Biće manje ponavljanja takvih zamaha; možete početi s 15 puta i također postepeno povećavati opterećenje. Iako rade obje noge, rade drugačije, pa je potrebno promijeniti stranu.

Psihološki stav: kako smršati bez stresa

Učinkovito mršavljenje zahtijeva ispravan mentalni stav. Nakon što ste doneli odluku da smršate, morate se toga čvrsto držati, ne podleći iskušenju da jedete nezdravu hranu ili preskočite trening.

Obavezno pripazite na rezultate. Potrebno je samo jednom sedmično mjeriti svoju težinu u isto vrijeme, na prazan stomak i bez obuće. Lakše ćete smršaviti u društvu istomišljenika. Dobro je ako nađete grupu ljudi koji takođe gube na težini, na primjer, za zajednički trening.