Odaberite postupni i siguran način mršavljenja. Reći ćemo vam sve o nježnoj prehrani za mršavljenje: osnovni principi, dozvoljena hrana i jelovnici za ovaj tjedan.
Kako sigurno smršaviti? Mnogi nutricionisti vjeruju da je nježna prehrana izvrsna opcija za mršavljenje. Principi, kontraindikacije, pogodnosti i jelovnici za tjedan dana kod kuće - svi detalji su u materijalu.
Postoji mnogo različitih dijeta za mršavljenje, dizajniranih za kratke, "sprint" utrke.
Štedljiva dijeta za mršavljenje u usporedbi s njima je maraton, može trajati više od šest mjeseci, dok je ograničenje kalorija hrane prilično ozbiljno. Prije nego što počnete gubiti kilograme na ovaj način, obavezno se obratite svom liječniku i saznajte je li zaista sigurno jesti po sistemu nježne dijete za mršavljenje.
Nježna dijeta za mršavljenje: osnovni principi i kontraindikacije
Nježna dijeta podijeljena je u dvije glavne faze: intenzivnu i ponovnu fazu.
Intenzivna faza traje do 6 mjeseci. Za to vrijeme morate ograničiti unos kalorija na 1800 kalorija dnevno. Kao dio vaše prehrane, fokusirate se na hranu bogatu proteinima. Na primjer, živina, riba, jaja, nemasni sir i tofu. Ulje i drugi preljevi za salate izuzeti su iz prehrambenog jelovnika, a ugljeni hidrati ograničeni na 20 grama dnevno. Tako će u početku gotovo svaki obrok sadržavati određenu količinu mesa, uglavnom bez priloga ili sa prilozima u obliku određenog povrća (brokula, karfiol i ostalo sa popisa dozvoljenih namirnica).
U drugom koraku možete polako dodavati masti i ugljene hidrate, a količinu proteina postepeno smanjivati na 70-140 grama dnevno. Druga faza traje 6-8 tjedana. Prvog mjeseca dozvoljeno je do 45 grama ugljenih hidrata dnevno, a drugog mjeseca i do 90 grama.
Razgovarajte sa svojim liječnikom, možda ćete trebati uzeti dodatni dodatak multivitamina, kalijuma, kalcijuma, magnezijuma ili natrija tijekom prve faze kako biste zaštitili svoje tijelo od nedostatka hranjivih sastojaka. Također morate pratiti svoje stanje, a ako se ono pogorša, na primjer, performanse se smanjuju ili započinje vrtoglavica - morate odmah prijeći na sljedeću fazu, odnosno ponoviti ili napustiti dijetu.
Zašto je nežna dijeta dobra za vas?
Nježna dijeta nije dobra samo za mršavljenje. Dodatne prednosti nježne prehrane:
- snižavanje nivoa holesterola do 20%;
- normalizacija nivoa šećera u krvi;
- snižavanje krvnog pritiska;
- zaštita od metaboličkog sindroma.
Nažalost, čak i nježna prehrana nije idealan recept za mršavljenje. Prije početka obavezno se posavjetujte sa stručnjakom, jer dijeta ima nuspojave. Na primjer, može uzrokovati prehrambene nedostatke u tijelu.
Dijeta nije prikladna:
- za starije osobe;
- za dojilje i trudnice;
- za one sa problemima žučne kese;
- za ljude s poremećajima prehrane;
- za pacijente sa hroničnim bolestima.
Nežna dijeta za mršavljenje: meni na tjedan dana
Dozvoljena i tabu hrana
Već smo izložili neke namirnice koje možete jesti na laganoj dijeti za mršavljenje. Detaljna lista dozvoljenih proizvoda:
- perad: piletina bez kože, puretina, guska, patka;
- meso: nemasno meso, svinjetina, janjetina;
- riba: iverka, bakalar, som, morska ploda;
- povrće: lisnato zelje, brokula, kupus, karfiol, prokulica, celer, paradajz, luk, krastavci, tikvice;
- nemasni mliječni proizvodi: svježi sir, nemasni sir, obrano mlijeko;
- jaja i bjelanjci;
- tofu.
Velika količina masti i ugljenih hidrata izuzeta je sa jelovnika štedljive dijete. Kompletna lista tabu hrane:
- voće: jabuke, bobice, naranče, grožđe, dinje, kruške, breskve;
- škrobno povrće: krompir, kukuruz, grašak;
- zrno: pšenica, zob, ječam, heljda, proso;
- mahunarke: crni grah, leća, slanutak, grah, kikiriki;
- prerađena hrana: praktična hrana, pekarski proizvodi, čips, brza hrana, slatkiši;
- slatka pića: sok, slatki čaj, sportska pića, soda;
- šećer i zaslađivači: med, javorov sirup, stolni šećer, melasa, smeđi šećer;
- masti i ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje, biljna ulja, prelivi za salate, maslac, margarin;
- punopravni mliječni proizvodi: jogurt, masni sir, mlijeko.
Treba jesti malo po malo, u malim obrocima, ali često. Ova dijeta ima tri glavna obroka dnevno i nekoliko međuobroka. Pogodan kao takav:
- Jaje;
- Kriška pečenog mesa ili ribe;
- Svježi sir;
- Kriška nemasnog sira;
- Nekoliko stabljika celera;
- Šaka kuvanog povrća sa liste dozvoljenih;
- Paradajz.
Ne zaboravite piti dovoljno vode, dnevna norma je oko jedan i pol do dva litra, najbolje je popiti najmanje čašu pola sata ili sat vremena prije jela, a također kao zalogaje piti nezaslađeni zeleni ili crni čaj utapajte mogući osjećaj gladi. Dobra opcija je mineralna voda ili čorba od šipka, biljni čaj, naravno, ne trebate dodavati šećer u ova pića i, u principu, morate se suzdržati od šećera. Najbolji način za kuhanje hrane je kuhanje na pari, kuhanje, pečenje, možete koristiti mikrovalnu pećnicu.
Nježna dijeta za sigurno mršavljenje: jelovnici i obroci koje možete kuhati kod kuće
Ponedeljak
- Doručak: kajgana sa špinatom i paradajzom.
- Ručak: prženi bakalar sa brokulom na pari.
- Večera: pileća prsa sa grilovanim prokulicama.
Utorak
- Doručak: tofu sa lukom, belim lukom i paprikom.
- Ručak: pečena piletina sa prilogom od povrća (bez preljeva).
- Večera: svinjski kotleti sa prženim šparogama.
Srijeda
- Doručak: omlet od jaja sa tikvicama, paradajzom i belim lukom.
- Ručak: pečeni bakalar sa kuhanim kupusom.
- Večera: salata od nemasne mlevene junetine, pečurki, belog luka, đumbira i zelenog luka.
Četvrtak
- Doručak: nemasni svježi sir.
- Ručak: Ćureće polpete sa tikvicama i rezancima od rajčice.
- Večera: pržena piletina sa belim lukom i limunom (bez ukrasa).
Petak
- Doručak: tvrdo kuhana jaja sa solju i paprom.
- Ručak: pečeni tofu sa zelenim grahom na pari.
- Večera: biftek na žaru sa patlidžanima prženim u pećnici.
Ponovite bilo koji dan u subotu i nedjelju.
Ne zaboravite na ograničenja - za intenzivnu fazu glavni dio čine proteini, za drugu se njihova količina smanjuje zbog povećanja količine ugljikohidrata.
Nježni dijetni recepti
Pileća tepsija sa povrćem
Sastojci: pileći file, karfiol, brokula, jaja, nemasna pavlaka, nemasna pavlaka, sir za posipanje, beli luk, začini po ukusu.
Priprema: ako je povrće smrznuto - odmrznite, ako ne - isperite u slanoj vodi, podijelite u cvasti. Izrežite piletinu, pomiješajte je s povrćem u posudi za pečenje, napunite kiselom pavlakom razrijeđenom toplom vodom, stavite u pećnicu 20 minuta, temperatura - 180 stepeni. Za drugo izlijevanje izmiješajte vrhnje s dijelom sira, jajima, sitno sjeckanim bijelim lukom ili provučenim kroz prešu za bijeli luk, dodajte začine, sve temeljito promiješajte. Piletinu sa povrćem izvadimo iz rerne, napunimo je sveže pripremljenim nadjevom, a ostatak sira rasporedimo na vrh. Sve vraćamo u pećnicu na dodatnih 20 minuta.
Salata od povrća
Sastojci: nemasni sir, stabljike celera, paradajz, krastavci, crveni luk, začinsko bilje, limunov sok.
Priprema: povrće operite, isecite u duboku posudu, pošaljite sitno nasjeckani nemasni sir, nasjeckane stabljike celera, začinsko bilje ili ih sitno nasjeckajte rukama. Dodajte limunov sok i sve temeljito promiješajte.
Dijetalna supa sa polpetama
Sastojci: fileti puretine, piletine ili zeca, brokula, karfiol, šargarepa, luk, jaja, začinsko bilje, začini po ukusu.
Priprema: meso usitnite sa lukom, dodajte jaje, so, biber po želji, promiješajte i oblikujte polpete. Gotove mesne prerađevine stavite u kipuću vodu, dodajte im brokulu i karfiol, prethodno podijeljene u cvasti (ako ste kupili smrznuto povrće, ne morate ga prethodno odmrzavati), naribanu šargarepu na finom ribežu - dat će zlatnu boju na čorbu, začini po ukusu. Kuhajte dok kupus i polpete ne budu spremni, ukrasite biljem prilikom posluživanja. U supu možete dodati i tvrdo kuhano jaje - pola na svakom tanjiru.
Recenzije nježne prehrane
Oni koji su isprobali ovu verziju nježne dijete za mršavljenje kažu da je prilično teško poštivati je - ograničenja su jaka, dnevna količina kalorija može biti nedovoljna za one koji su navikli na fizičke aktivnosti ili duge šetnje, umor, može se pojaviti vrtoglavica - ako se to dogodi, sadržaj kalorija u prehrani morat će se povećavati, a zatim postupno smanjivati, promatrajući zdravstveno stanje i izbjegavajući fanatizam.
Hrana koju možete jesti je dovoljno ukusna, ali ne previše raznovrsna, ljudima je najteže odreći se pekarskih proizvoda i slatkiša te prebaciti na povrće kao prilog. Oni također preporučuju da ne zanemaruju prehrambene dodatke i prijavljuju osjećaj gladi, koji vas u početku može pratiti, ali onda ćete se najvjerojatnije naviknuti na novu prehranu.
Izlazak iz prehrane, kako upozoravaju oni koji su je probali, mora biti vrlo gladak, čak i nakon završetka druge faze, hrana sa zabranjenog popisa mora se uvoditi vrlo pažljivo, inače postoji rizik da svi napori na osnova gubitka kilograma će propasti. Činjenica je da se metabolizam dugo vremena, koji ova dijeta uzima, obnavlja, tijelo se navikava da obrađuje određenu količinu određene vrste hrane, pa nakupljanje viška masnoće može biti posljedica prekomjerne količine. Najbolje je preći sa ove dijete na dijetu izgrađenu u skladu s preporukama za pravilnu prehranu, u tom slučaju će vjerovatnoća debljanja biti minimalna, a bit će dovoljno snage i energije.