Kako smršati 10 kg za mjesec dana bez štete po zdravlje

Kako smršati 10 kg za mjesec dana bez štete po zdravlje je goruća tema za mnoge ljude. Ali većina brzih metoda obećava samo brzinu mršavljenja i ne jamči dobrobit, a kamoli stabilan rezultat na duže vrijeme.

Hajde da definišemo ciljeve. 10 kg se ne može nazvati malom cifrom. Istovremeno, nije kritično, a mjesec nije kratak period.

Šta želimo od efikasnog mršavljenja?

1. Smanjite apetit i nelagodu gladi.
2. Brzo se oprostite od viška masnoće (a ne samo od vode koja se zadržava u tkivima! )
3. Osjećaj dobro – i fizički i raspoložen.
4. Dostignite normu u standardnim zdravstvenim pokazateljima (rutinski testovi, EKG, ultrazvuk za organske sisteme).

Savremena dijetetika nam može pomoći! Evo ključnih brzih koraka do zategnutog tijela s dobrim zdravljem.

Pravilo broj 1: ugljeni hidrati od 25 do 50 grama dnevno

Temelj uspjeha je uklanjanje glukoze, fruktoze, saharoze i svih škrobnih namirnica. Jednostavno rečeno, uz slatkiše, brašno, žitarice i voće sa visokim glikemijskim indeksom.

Zašto je tako nemilosrdno? Iz tri važna razloga koja su povezana s inzulinom, moćnim hormonom u našem tijelu.

1. Ugljikohidratna hrana stimulira proizvodnju inzulina. Stimuliše skladištenje masti u telu. Kada je inzulin normalan, tijelo troši masti za energiju.
2. Sa normalnim insulinom, bubrezi aktivno uklanjaju višak tečnosti iz tkiva. Osjećamo olakšanje i prirodni diuretički učinak.
3. Dijeta s eliminacijom šećera i niskim glikemijskim indeksom (GI) obroka najugodniji su gubitak težine. Mnogo brže prestajemo da osećamo jaku glad (uostalom, nema skokova insulina u krvi! ).

Iz radoznalosti, procijenimo raspored. Dve dijete – sa malo ugljenih hidrata i sa malo masti.

Dijeta sa malo ugljenih hidrata se lakše podnosi, rezultati su zadovoljni već u prvoj nedelji, ishrana je bogata vitaminima i mineralima.

Jedemo meso, povrće i zdrave masti - nema praznih kalorija! Zar ovo nije njegovani san osobe?!

Prirodni bonus dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je do 5 kg u prvoj sedmici uz višak od 15 kg. Štaviše! Sasvim je moguće smršaviti 10 kg za mjesec dana, čak i ako je sve to prekomjerno.

Dokazani učinak na izbjegavanje šećera je smanjenje gladi i povećana sitost. Uspijeva da smrša bez ekstremnog napora volje i brzo uključi autopilota prilikom formiranja menija.

Šta je suština?

Smanjivanjem ugljikohidrata snižavamo razinu inzulina u krvi, smanjujemo apetit i gubimo na težini bez opsesivne gladi.

Pravilo broj 2: svaki put jedite proteine, povrće i masti

Svaki obrok (! ) sastoji se od proteina, masti i povrća.

Ovo je najlakši način da se pridržavate ograničenja ugljikohidrata od 25 do 50 g dnevno. Biramo najkorisnije proizvode i održavamo svoje zdravlje u normi dok gubimo kilograme.

Ispisujemo 3 liste ispod i držimo ih pred očima u kuhinji.

Lista proteinskih namirnica

Provjerite raznolikost!

• Životinje i perad: govedina, piletina, ćuretina, svinjetina itd. Rjeđe, iznutrice - jetra, pileći želuci itd. ;
• Stanovnici mora: škampi, lignje i sitne ribe različitog sadržaja masti - težine do 1, 5 kg. Haringa, oslić, pastrmka, ružičasti losos, pollock, bakalar, žutoperaja tuna (uključujući konzerviranu hranu u prirodnom soku);
• Prirodni svježi sir i kefir umjerenog sadržaja masti;
• Pileća i prepelica jaja.

Vodeći nutrijenti za mršavljenje su proteini. Sa sobom donosi mnoge pozitivne promjene u dobrobiti od prvih dana mršavljenja:

• Smanjena opšta anksioznost;
• Manje često noćna glad muči;
• Koža, kosa, nokti postaju bolji;
• Podržava se jak imunitet.

Lista povrća sa niskim GI

Povrće sa niskim glikemijskim indeksom je takođe zabavno:

• Sve vrste kupusa (bijeli, crveni, brokoli, karfiol, prokulice, keleraba);
• Spanać i sve vrste zelenila (rikola, salata od povrća, peršun, kopar, beli luk);
• Krastavci, rajčice, paprike;
• Celer, uključujući stabljiku, crnu rotkvicu, običnu rotkvicu i daikon;
• Tikvice svih sorti, uključujući tikvice;
• Mahune (šparoge);
• Mushrooms;
• Avokado.

Važan plus!

Čak 3 super glomazne salate od ovih sastojaka neće nas opteretiti sa više od 50 grama ugljikohidrata dnevno.

Hrckamo sočno i slasno, ali ostajemo na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata koja nam omogućava da izgubimo 10 kg za mjesec dana bez štete po zdravlje.

Vitamini i vlakna će formirati adekvatno čišćenje crijeva i budnost. Uz naviku salate od povrća postavljamo temelje zdravlja od prvih koraka na putu do lijepe figure.

Zdrave masti

Bitan!

Ne plašite se smelih! Opasno je kombinovati 2 dijete u jednu. Odaberite ili malo ugljikohidrata ili malo masti. Ograničavanjem i jednog i drugog dijeta će biti kritično loša i nezdrava.

• Ekstra djevičansko maslinovo ulje (proizvođači Grčka, Španija);
• Maslac od kikirikija i badema;
• Ulje sjemenki bundeve (povremeno);
• Hladno ceđeno kokosovo ulje (pržiti na ovom ulju! );
• Prirodni puter (mala količina);
• Orasi, bademi, sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve (umjereno);
• Riblje ulje (kao dodatak prehrani za povećanje omega-3 masnih kiselina).

Nemojte se iznenaditi: "Gdje su suncokretovo i druga ulja? "Možete ih dodati u svoju ishranu iz navike. Ali razmislite o zdravlju.

Poboljšajte Omega-3 u vašoj ishrani!

Vjerujemo da je korisno smanjiti unos omega-6 masnih kiselina čak i tokom dijete. Harmonija omega 3 i 6 je odnos 1 prema 4. Naša uobičajena ishrana je 16-20 puta više omega 6. Ova neravnoteža povećava rizik od moždanog udara, srčanog udara i preranog starenja. Gubitak težine je opterećenje za tijelo. Logično je pomoći tijelu omegama. Stoga uzimamo riblje ulje (1-3 kašičice dnevno) i to samo ona ulja u kojima omega-6 nije više od 30% svih masnih kiselina.

Šta je frakciona ishrana?

2 opcije su pogodne - vaš izbor:

• Dvaput, približno jednaka zapremina. Pijte čistu vodu između obroka.
• Ili tri glavna obroka (doručak, ručak, večera)

Tajna brzog zasićenja:

Svi obroci su obilni i spori. Žvaći temeljno! I počinjemo sa salatom sa puterom. Prvi komad proteina se otrova u ustima tek kada se pojede trećina ili polovina salate.

Kako kuhati kako biste zadovoljili ograničenje ugljikohidrata?

Koristimo recepte iz bilo koje proteinske dijete (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, itd. ). Knjige, blogovi, forumi: Puno recepata sa niskim udjelom ugljikohidrata uvijek vam je na dohvat ruke.

Sažetak obroka:

Svaki naš obrok je veliki obrok, gde su proteini i povrće praćeni zdravim mastima. Tokom dana, ugljeni hidrati se drže u rasponu od 25-50 grama.

Pravilo broj 3: 1 sat hoda na ulici i atletika 3 r / sedmično

Prvi je obavezan! svaka riječ:

1 sat + kontinuirano hodanje + van.

Jeste li navikli na izgovore za ispušne plinove? Avaj, sumnjivo je. Nije svaki grad Menhetn. Štaviše, ima mnogo prilika u blizini. Šetnja između kuća u stambenom naselju, u lokalnom parku, mirnim ulicama. Popnite se najbližim stepenicama na otvorenom. Hodajte rano ujutro ili uveče nakon 20: 00 kada ima manje automobila.

U ekstremnim slučajevima, hodanje (! ) na traci za trčanje, zdravstvenom jahaču i bilo kojoj drugoj spravi za aerobno vježbanje umjerenim tempom na balkonu sa širom otvorenim prozorima. Nemate vremena? Pronađite! I hodajte 40 minuta, ali svaki dan!

Ne radi se o specijalnom aerobiku sa skakanjem otkucaja srca sa određenom frekvencijom. Glavne prednosti su promjena slike, dokazani minimum koraka za zdravlje srca i kisika. Do 18% udahnutog kiseonika potroši mozak. Bez toga je nemoguće održati dobro raspoloženje. Nema raspoloženja - doći će do automatske sabotaže mršavljenja. I nećete ni primetiti kako se to dešava.

Drugo, atletika je neobavezan, ali najefikasniji asistent.

Naš cilj je trening snage 3 puta sedmično po klasičnom obrascu zagrijavanje-vježba-istezanje.

Sada je najzanimljivija stvar: takav trening možete savladati čak i kod kuće. Koristimo svoju tjelesnu težinu i super-sporu rutinu vježbanja. Fantastičan učinak na bilo koju mišićnu grupu bez odlaska u teretanu.

Trbušnjaci, čučnjevi, iskori.

Svaki trivijalni pokret istegnite 10-12 sekundi, a mišići će se tresti od umora za 15 minuta. Na primjer, zamahnemo trbušnjacima s poda, polako otkidajući svaki pršljen. Ili glatko čučimo, gledajući na sat: dolje 10 sekundi, gore 10 sekundi. A ako se zadržite na kulminaciji 3-5 sekundi, onda se opterećenje ponovo povećava!

Dobar izbor za početnike bez štete po zdravlje - kalanetika i pilates, spora vožnja na sobnom biciklu i orbitalna staza sa maksimalnim otporom, sve vrste plankova (naprijed, nazad, bočno).

Možeš ići u teretanu. Ali ako vas izgovor "nema vremena za teretanu" sprečava da povežete fizičko vaspitanje sa mršavljenjem, odbacite ga već danas! Zapamtite: možete smršaviti samo vježbanjem kod kuće.

Prednost atletike je ubrzanje metabolizma nakon treninga, do jednog dana. Kao i oblikovanje mišića i proizvodnja kolagena (koža će vam biti zahvalna! ). A kada hodate s promjenom krajolika, aktivira se sinteza endorfina - hormona radosti, koji nam omogućavaju da ne skrenemo s pravog puta.

Zaključak: pokret!

Šetnja na otvorenom - 1 sat dnevno. Uz to, najbolja stvar je gimnastika snage sa bilo kojom težinom (tjelesna težina će nam pomoći! ). Učestalost treninga - najmanje 3 puta sedmično, najbolje 4.

Pravilo broj 4: unos ugljikohidrata jednom sedmično

Ovo pravilo nije obavezno. Međutim, za mnoge ljude, kontrolirani element slobode ugljikohidrata pomaže im da se bolje nose s gubitkom težine.

Šta mi radimo? U subotu ili nedelju jedemo ugljene hidrate.

Naš zadatak je da ne trčimo na lagane ugljikohidrate (brašno, šećer, med, slatki deserti). Ali jedite zdrave složene ugljikohidrate, pokupite nešto ugodno, pa čak i neobično.

Psihološki, dan rasterećenja može biti dan novih iskustava u hrani. To će pomoći u održavanju pobjedničkog raspoloženja. Vječni patnici bez jednostavnih radosti postojanja nisu o nama!

Za hranu sa ugljenim hidratima koristimo:

• Heljda, uključujući zelenu, proso, pirinač, kvinoju, slanutak i druge mahunarke;
• Više zašećerenog povrća: cvekla i šargarepa, bolje sirovo, povremeno krompir, artičoka;
• Svježe voće, po mogućnosti sa prosječnim GI - ne više od 400 grama dnevno. Grejpfrut, kajsije, maline, ribizle, kruške, šljive, trešnje itd.

Glavna tajna uspjeha je punjenje ugljikohidratima samo jednom sedmično.

Smireni smo zbog činjenice da težina odmah nakon cik-cak može naglo skočiti (do 2 kg). Ne paničarite! Brzo će nestati kada se vratimo na ograničenja ugljikohidrata. "Užasne brojke" - pre svega zadržavanje vode u tkivima, a ne čiste masti.

Dakle, šta možemo priuštiti? Ako zaista želite:

Posvetite 1 slobodan dan cik-cak ugljikohidratima u ishrani. Birajte visokovrijedne izvore ugljikohidrata, srednjeg GI, bogatog vlaknima i zdravim hranjivim tvarima.

Pravilo br. 5: nemoj da se držiš kalorija!

Nije dovoljno da pojedete 7 hiljada dnevno.

Ali prioritet bi trebao biti smanjenje ugljikohidrata i traženje novog osjećaja sitosti. Kada se pridržavamo pravila "proteini + povrće + zdrava masnoća", automatski idemo u sigurnu zonu za prejedanje u kalorijama. Volumen daje veliku salatu, masnoća u sosu daje zasićenost i probavljivost jelu, a meso/riba postaje osnova.

Ako ne možete bez brojanja, brojite na mreži ili na telefonu. Prosečno neopasno ograničenje dnevnog unosa kalorija tokom perioda mršavljenja za 1 mesec je 1400 kcal za žene, 1600 za muškarce. Ali mnogo toga ovisi o našoj fizičkoj aktivnosti i dobi.

Šta je suština?

Da li vam je stalo do kalorija nije prvo pitanje. Glavni fokus je na ugljenim hidratima! 25 do 50 grama dnevno. Sve ostale kalorije moraju se dobiti iz proteina i zdravih masti.

TOP 7 važnih asistenata

Stavili bismo san i vodu na prvo mjesto. Već i ovo je dovoljno da spriječite probleme sa mršavljenjem na opisanom sistemu. Ali možete iskoristiti svih 7 životnih hakova da vam zdravlje ne padne ni grama.

• Spavamo duboko i dovoljno. Idemo na spavanje do 23: 00 sata. Hladna, najmračnija i najtiša soba, konstantno snabdevanje kiseonikom. Spavamo u nizu od 7 do 9 sati. Svaki dan. Na taj način produžavamo život i vrlo efikasno se osiguravamo od "preopterećenja" i "kvarova". Prednosti pružaju tri hormona - melatonin, grelin i leptin. Prvi je heroj TOP 3 prirodna zaštitnika protiv sistemskih senilnih upala. Drugi kontroliše apetit i raste kada ne spavate dovoljno. Treći drži zasićenje pod kontrolom i brzo opada, čim se ne naspavamo dovoljno. Nema pravilnog sna? Pripremite se za sudar: biohemija je protiv vas.
• Pijemo više vode. Od 20 do 30 ml za svaki kilogram trenutne težine. Ujutru na prazan stomak 300 ml. Tokom dana nosimo flašu sa sobom i pijuckamo između obroka. Velike porcije vode (1 čaša) mogu se piti 15 minuta prije jela.
• Ne odbijamo kafu i čaj. Dvije ravne kašičice je prosječna sigurna stopa. Pros: ubrzanje metaboličkih procesa i koleretski učinak ujutro (a ovo je visokokvalitetno čišćenje crijeva).
• Najbogatiji obrok proteinima je doručak. Lagana salata od zelenila, malo masti i puno proteina, tako da će naš gubitak težine ubrzati i do 30%! U poređenju sa onima koji se ujutro ne fokusiraju na proteine.
• Svakodnevno uvodimo vlakna. Opcije - zobene mekinje, laneno sjeme, jedinstveni psilium, kupus, rotkvica.
• Ne odbacujemo "proizvode za sagorevanje masti". Ime nije tačno, ali ima smisla u ovim listama. Procijenite sami: pominju se uglavnom zeleni čaj, kiselo mlijeko i vrlo sočno vitaminsko povrće i voće. Imajući na umu ugljikohidrate (ne više od 50 grama dnevno! ), neke od heroja uvodimo u ishranu zarad nuspojave za zdravlje (antioksidansi, probiotici itd. )
• Mali tanjiri. A ako je žudnja za psihološkim eksperimentima velika, onda kineski štapići. Ko se uspio smjesta smjestiti? Komentirajte ispod! Garantujemo glasan užitak.

Koliko brzo ćemo izgubiti 10 kg i koje ćemo bonuse dobiti

Od 2, 5 do 5 kilograma će nestati u prvoj sedmici, ako se pridržavate svih pravila.

Dalje - od 1, 5 do 2, 5 kg tjedno, ovisno o fiziologiji i iskustvu vašeg tijela u mršavljenju.

Kakvi su obrasci u rezultatima dijete sa malo ugljikohidrata?

Mnogi ljudi će se osjećati lošije u prvih 5-7 dana. Početnici mršavljenja brže gube salo. Veoma debele osobe mogu udarati viskom više od jedne sedmice zaredom.

Žene gube na težini sporije od muškaraca. U zavisnosti od faze ciklusa, gubitak težine kod žena može značajno varirati - čak i uz jednak napor i dijetu.

Ali rezultat pridržavanja pravila inspirira: svi gube na težini!

Želite brzo smršati? Nemojte gladovati, već recite "Ne! "šećeri.

Do danas su se nakupila opsežna zapažanja o pozitivnim promjenama u tijelu tokom dijete s ograničenim unosom ugljikohidrata:

• Povećani šećer se vraća u normalu;
• Lipidogram - u harmoniji (trigliceridi i "loš" holesterol se smanjuju, "dobar" holesterol raste);
• Visok krvni pritisak se stabilizuje 5 poena niže bez lekova;
• A dobro raspoloženje pomaže da živite sretno čak i prije negovanih obrisa u ogledalu.

Prije promjene ishrane potrebna je konsultacija ljekara!

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima nuspojave koje mogu biti štetne za određene kronične bolesti i pretjerano stroga ograničenja na predugo vrijeme.

Trezan cilj je da smršate bez štete po zdravlje. Jesi li bolestan? Jeste li nedavno imali infekciju? Ne znate svoj zdravstveni nivo? Niste li već dugo radili rutinske testove? Prvo doktor, pa dijeta.

Nadamo se da će vam preporuke biti korisne. Pravila o tome kako izgubiti 10 kg mjesečno bez štete po zdravlje temelje se na smanjenju ugljikohidrata, dnevnoj šetnji, atletskom fizičkom vaspitanju i općim zakonima fiziologije o režimu pijenja, spavanju i psihologiji. Oni će vam omogućiti da se oprostite od viška uštede 2, pa čak i 3 puta brže od dijeta koje smanjuju masnoće i uzimaju u obzir svaku kaloriju.