Višak kilograma u većini slučajeva je uzrokovan prekomjernim zalihama masnog tkiva, taloženog kao rezultat kemijskih transformacija ugljikohidrata koji ulaze u tijelo. I iako je gojaznost zasnovana na određenim poremećajima u endokrinom i probavnom sistemu, najudobnije i bezbolnije rešenje problema ostaje ograničavanje izvora viška kalorija u procesu svakodnevne ishrane. Zaustavljanjem ili kritičnim smanjenjem pristupa želucu lako probavljivih ugljikohidrata korištenjem dijete bez ugljikohidrata, automatski pokrećemo reakciju sagorijevanja akumuliranih rezervi.
Šta je dijeta bez ugljenih hidrata
Upravo na bazi ishrane bez ugljenih hidrata sportisti gube višak kilograma pred takmičenja, umetnici uoči snimanja, a javne ličnosti kada treba da dođu u formu. Sportisti čak imaju poseban naziv za takvu ishranu. Zove se "sušenje" - eliminacijom ugljikohidrata iz prehrane uklanjaju se potkožne masne naslage i poboljšava se reljef i elastičnost ligamenata i mišića. Ali život bez ugljikohidrata težak je test za one koji vole slatko, koji su prisiljeni radikalno promijeniti svoje ukusne preferencije, i to na prilično dug vremenski period. To zahtijeva ne samo odlučnost, već i priličnu količinu strpljenja i volje.
Postoji i druga strana medalje - potpuno odbacivanje ugljikohidrata u korist proteinskih proizvoda uzrokuje stanje koje nutricionisti nazivaju ne sasvim ispravnim terminom karbofobija (doslovno "strah od ugljikohidrata"). Izbjegavajući i najmanju mrvicu hljeba ili komad šećera poput vatre, ne razmišljajući ni o čemu osim o gubitku kilograma, sjedeći mjesecima "na omletima i kotletima", ljubitelji dijete bez ugljikohidrata neminovno "zarade" probavne i metaboličke probleme, u neki slučajevi prepuni poremećaja višeg nervnog sistema, aktivnosti, gubitka pamćenja, depresije i sociopatije.
Dugotrajno ili konstantno odbijanje ugljikohidrata uzrokuje poremećaj acidobazne ravnoteže u pravcu zakiseljavanja organizma, što neminovno dovodi do pada imuniteta i preranog starenja. Nuspojava dugotrajne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata su problemi s crijevima, bubrezima, artritis, giht i druge bolesti.
U nastavku ćemo pogledati nekoliko primjera prehrane bez ugljikohidrata i shemu za njegovu upotrebu, koja vam omogućava da normalizirate metaboličke procese, riješite se viška kilograma i istovremeno ne idete u ekstreme, pumpajući tijelo do kapaciteta proteinima. životinjskog porijekla sa svojom daleko od bezazlene hemije i energije.
Biohemijske i anatomske osnove dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Odlučujući argument za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata je posebnost reakcije tijela na ulazak čak i male količine šećera u želudac. Gušterača odmah počinje refleksno oslobađati inzulin u krv, a probavne enzime u želudac, koji trenutno povećavaju apetit (zato kažu da apetit dolazi s jelom). Kao rezultat toga, kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima, gotovo uvijek jedemo više nego što nam je objektivno potrebno. Proteinska hrana nema tako zavodljiv učinak na "pankreas", proizvodnja hormona i enzima se odvija u radnom stanju, zasićenje se događa postepeno i potpuno. Proteini se u gastrointestinalnom traktu razgrađuju mnogo duže od ugljikohidrata, pa osjećaj sitosti traje nekoliko sati, a potreba za grickalicama jednostavno se ne javlja ako imate tri ili četiri proteinska obroka dnevno.
Princip 250 kcal
Najvjerojatnije se neće biti moguće potpuno odreći ugljikohidrata - jednostavno zato što su uključeni čak i u potpuno proteinska jela, iako u minimalnim količinama. Ali to nije strašno, glavna stvar je da se navedeni broj kilokalorija "ugljikohidrata" ne prekorači.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata svakako zahtijeva snagu volje, ali njena upotreba može biti vrlo disciplinovana. Dovoljno je zapamtiti jedan jedini broj - 250. To je broj energetskih jedinica - kalorija, koje su sadržane u dnevnoj količini ugljikohidrata koji ulaze u tijelo. Naravno, morat ćemo pažljivo izvagati sva jela i izračunati njihovu energetsku vrijednost koristeći posebne tabele ili napomene na restoranskom meniju, ali to je gotovo neizbježan trošak svake stroge dijete.
Ugljikohidratna mono-dijeta: efikasna, ali monotona
Idealna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za zajamčeno i brzo mršavljenje podrazumijeva odvojene dnevne obroke - prvog dana dijete jedete samo piletinu, drugog - samo jaja, trećeg - samo sir ili svježi sir. Ovo je najbrži, ali i „najneukusniji" i najmonotoniji način mršavljenja. Nisu svi spremni na takve žrtve, pa ćemo smršaviti bez fanatizma i spojiti posao s užitkom - ljekovito djelovanje s gastronomskim užicima, koje obećavaju ukusni i zdravi proizvodi na bazi životinjskih i biljnih proteina.
Inače, spomenutih kritičnih 250 ozloglašenih kilokalorija ugljikohidrata dnevno također treba dobiti ne iz peciva i slatkiša, već skladnim uključivanjem složenih ugljikohidrata (dugo za varenje) u ishranu - povrće ne bogato škrobom, žitarice, cjelina bez kvasca žitni hleb.
Osnovni sastojci menija bez ugljenih hidrata
Evo liste proteinskih namirnica namijenjenih za proteinsku dijetu:
- nemasno meso - piletina, ćuretina, zec, teletina;
- iznutrice – dinstano srce i džigerica;
- patka, piletina, prepelica jaje;
- fileti morske ribe, rakovi, škampi, jastozi, morski glavonošci;
- mliječni proizvodi - kefir, jogurt, zrnati svježi sir, nemasna pavlaka i tvrdi sir;
- lisnato povrće (kupus), artičoke, zeleni grašak, pasulj, tikvice, luk, beli luk, baštensko začinsko bilje. Možete jesti gljive, ali s oprezom, jer se proteini gljiva razlikuju od životinjskih;
- kiselo bobičasto voće i voće, kao i avokado;
- orašasti plodovi i sjemenke.
Meso i ribu treba peći na pari, u rerni ili maksimalno na roštilju, ali nikako u tiganju ili dubokom prženju.
Pravilna prehrana isključuje kobasice, kobasice i paštete koje sadrže puno sumnjivih aditiva na bazi ugljikohidrata i transgenih masti.
Prilikom odabira dobavljača hrane, trebate dati prednost farmama na kojima se mesne i mliječne životinje drže u ugodnim uvjetima i ne primaju različite hormone rasta i antibiotike u svojoj hrani. Ne biste trebali vjerovati cijenama u supermarketima - ako ste na dijeti, pažljivo pročitajte upute na pakiranju i unaprijed proučite listu aditiva u hrani, od kojih su mnogi štetni po zdravlje, ali se koriste u proizvodnji ozloglašenih " zdravi" proizvodi.
Zabranjeni ugljeni hidrati
Sada o glavnoj stvari za svaku dijetu - šta je zabranjeno. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata zabranjeno je sljedeće:
- kruh, osim cjelovitog zrna bez kvasca;
- sve od brašna - tjestenine, pice, pite, hačapuri, kolači, kolači;
- čokolada i slatkiši;
- slatko i kiselo-slatko voće i bobice;
- povrće bogato skrobom (krompir, šargarepa, kukuruz, cvekla);
- industrijski poluproizvodi. Bez obzira što proizvođači pišu na ambalaži, ona gotovo uvijek sadrže ugljikohidratne aditive i konzervanse, pa čak i genetski modificirane masti;
- voćni sokovi i gazirana pića;
- alkohol u bilo kom obliku.
Uvjereni mesojedi teško će odoljeti čaši crnog vina uz omiljeni odrezak, ali ovdje morate izabrati: zdravlje ili zadovoljstvo. Alkohol je, pored svog direktnog toksičnog djelovanja na tijelo, također snažan stimulans apetita i prilično visokokaloričan proizvod - kalorije dobivene njime mogu se sigurno dodati na 250 kcal što je dnevna granica za proteinsku prehranu.
Meni za 7 dana
ponedjeljak
- Doručak - Cheesecakes od nemasnog svježeg sira sa mekinjama.
- Ručak - Salata od povrća sa začinskim biljem, 200 g pilećih prsa sa začinskim biljem.
- Užina - Narandža.
- Večera - Ćuretina 100 g sa pirjanim povrćem.
utorak
- Doručak - Omlet sa salatom od povrća ili pirjanim povrćem. Crni čaj bez šećera.
- Ručak - Krem supa od povrća sa komadima ćuretine ili piletine.
- Užina - zelena jabuka.
- Večera - Losos pečen u rerni.
srijeda
- Doručak - nezaslađeni musli sa mlekom i suvim kajsijama ili drugim sušenim voćem.
- Ručak - Supa od sočiva sa pilećim prsima.
- Užina - bademi ili drugi orašasti plodovi (šaka).
- Večera - Salata od cherry paradajza, rukole, tunjevine iz konzerve (1 konzerva) i mocarele.
četvrtak
- Doručak - Ovsena kaša sa vodom bez šećera. Jedna banana (može se isjeckati i dodati u ovsene pahuljice).
- Ručak - Supa od povrća sa telećim polpetama.
- Užina - narandža ili grejp, čaša soka od citrusa.
- Večera - nemasna riba na pari.
petak
- Doručak - mješavina 1 banane, čaše svježih ili odmrznutih trešanja bez koštica i čaše mlijeka. Izmiksajte u blenderu.
- Ručak - Pilav od piletine 200 g.
- Užina - Zeleni čaj sa komadom tvrdog sira.
- Večera - Piletina ili ćuretina sa salatom od povrća.
Subota
- Doručak - Omlet od bjelanjaka. Nezaslađeni čaj. 1 banana.
- Ručak - Kuvana pileća prsa 100 g sa smeđim pirinčem.
- Užina - Sendvič od beskvasnog hleba, mekog sira, šunke, zelene salate i narezanog paradajza.
- Večera - sot od povrća sa mesom. Čaša kefira ili nezaslađenog jogurta za piće.
Nedjelja
- Doručak - 1 tvrdo kuvano jaje. Dijetalni hleb sa tvrdim sirom.
- Ručak - Krem supa od šampinjona ili divljih gljiva. U supu možete dodati seckanu ćuretinu ili piletinu.
- Užina - narandža, zelena jabuka ili šaka orašastih plodova.
- Večera - Salata od povrća, 100 g mesa ili ribe zapečenog u rerni.
Kaša za dijetu sa malo ugljenih hidrata
Kaše na vodi zauzimaju granični položaj. Kada ste na dijeti bez ugljenih hidrata, preporučuje se da na jelovnik uključite četiri vrste žitarica:
| br. | Ime | Sadržaj proteina | Sadržaj ugljikohidrata |
|---|---|---|---|
| 1 | Heljda | jedanaest% | 68% |
| 2 | Grašak | 21% | 50% |
| 3 | Oatmeal | 12% | 65% |
| 4 | Quinoa | 14% | 64% |
Kaše su posebno korisne u intervalima između perioda aktivnog mršavljenja, kada je potrebno vratiti ravnotežu masti, proteina i ugljikohidrata u tijelu.
Dvojbena alternativa: keto dijeta U Sjedinjenim Državama, sa svojom ozloglašenom kulturom brze hrane, vrlo popularna vrsta dijete bez ugljikohidrata je ketogena dijeta, koja vam omogućava da jedete velike količine ne samo proteina, već i životinjskih masti. Ova šema ima i pristalice i protivnike. Glavni argument potonjeg je šteta masne hrane za kardiovaskularni sistem, zbog taloženja holesterola na zidovima krvnih sudova. Teško je ne složiti se sa ovim.
Vrijeme ishrane i mjere opreza
Efekat dijete počinje se očitovati nakon dvije do tri sedmice; uz stroge dnevne odvojene obroke možete smršaviti u roku od tjedan dana nakon prelaska na proteine. Ograničavanje brzo probavljive hrane će gotovo neizbježno uzrokovati crijevne smetnje - zatvor, nadutost, uzrokovane smanjenjem sadržaja biljnih vlakana u hrani. Kada jedete mesni meni ili jedete ribu i morske plodove, morate piti najmanje dva litra tečnosti dnevno, jesti supe, a ako imate stalni zatvor, uzimajte blage laksative. Nakon mjesec dana, kako biste izbjegli razvoj uporne karbofobije, trebali biste napraviti pauzu - od dvije do četiri sedmice. Vratit će poremećenu ravnotežu proteina i ugljikohidrata i pokretljivost crijeva. Dok pravite pauzu u dijeti, ne treba se previše truditi: ishrana treba da bude uravnotežena i stroga, inače ne samo da ćete izgubiti sve svoje dobitke, već ćete dobiti i dodatne masne naslage, pa ćete morati da krenete u borbu. protiv viška kilograma iznova.