Jutarnje i večernje vježbe za mršavljenje: vježbe za trbuh, zadnjicu i noge

Vježbanje za mršavljenje ne samo da ubrzava proces sagorijevanja masti, jača mišiće, već vas i puni energijom za cijeli dan. Redovni trening povećava izdržljivost mišića, razvija kardiovaskularni sistem, poboljšava raspoloženje zbog proizvodnje endorfina i stimuliše osobu na zdrav način života.

Da bi jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće bile efikasne, fizičko vaspitanje mora se kombinirati s pravilnom ishranom. Također je potrebno odabrati odgovarajući kompleks kako bi punjenje bilo ugodno.

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?

Ne postoji jedno pravilo kada je bolje raditi vježbe za mršavljenje. To uvelike ovisi o biološkim ritmovima: "šave" biraju jutro za trening, a "noćne sove" večer. Jutarnja i večernja tjelesna kultura imaju svoje prednosti i mane.

Prednosti jutarnje vježbe:

• daje energiju i snagu;
• ubrzava metaboličke procese, ubrzava proces sagorijevanja masti;
• popravlja raspoloženje.

Nedostaci jutarnje vježbe:

• povećana je gustina krvi (osoba nije pila tokom spavanja, dio tečnosti je izašao tokom jutarnjeg mokrenja), cirkulacija je spora, vježba je ubrzava, tada su srce i krvni sudovi podložni velikom opterećenju;
• nakon spavanja pluća su blago sužena, aktivnost nervnog sistema je smanjena zbog nedostatka kiseonika, vežbanje zahteva veću koncentraciju, pa je bolje početi sa laganim vežbama.

Prije jutarnje vježbe potrebno je popiti 220-440 ml tečnosti, a nakon 20 minuta početi sa treningom. Tada će krv postati tečnija, a opterećenje kardiovaskularnog sistema će se smanjiti.

Prednosti večernje fizičke aktivnosti za mršavljenje:

• ubrzava metabolizam, hrana se brže probavlja, ali važno je zapamtiti da večera treba biti lagana;
• masti se sagorevaju tokom spavanja, jer mišićima je potrebna energija za oporavak nakon vežbanja.

Nedostaci večernjeg treninga:

• vježbanje može uzrokovati poremećaj spavanja ako je opterećenje bilo intenzivno, tako da morate vježbati 2-3 sata prije spavanja;
• Apetit se povećava ako je trening bio preintenzivan ili dug.

Brže ćete smršaviti ako vježbate ujutro i uveče.

Jutarnja vježba kod kuće

Jutarnje vježbe kod kuće ubrzat će gubitak težine ako se pridržavate ovih preporuka dok ih radite:

1. Radite časove svaki dan u trajanju od 15-30 minuta.
2. Prije treninga popijte 1-2 čaše tople vode (možete dodati med i/ili limunov sok). Ovo je korisna navika koja pokreće metaboličke procese i pomaže tijelu da se „probudi".
3. Obavezno se zagrijte prije jutarnjih vježbi: bočno savijanje tijela, rotacija ramena, laktova, ručnih zglobova, kao i koljena, skočnog zgloba i kuka. Trajanje gimnastike zglobova je od 5 do 10 minuta.
4. Nemojte praviti pauzu između vježbi dužu od 60 sekundi kako se proces sagorijevanja masti ne bi usporio.
5. Doručkujte nakon jutarnjeg vježbanja, najbolji izbor su proteini, poput svježeg sira, složeni ugljikohidrati - kaša, vlakna - povrće.

Da biste ubrzali mršavljenje, ne morate samo da radite vježbe, već i da se pravilno hranite, spavate najmanje 7 sati, pijete 1, 5 litara vode dnevno, izbjegavate stres i više hodate.

Ne znaju svi koju vrstu vježbe da rade ujutro da smršaju. To mogu biti kardio trening, vježbe snage (ili njihova kombinacija, što je mnogo efikasnije), kompleksi usmjereni na određene dijelove tijela, trening s dodatnom opremom (bučice, elastične trake, fitball). Osobe starije od 50 godina trebaju vježbati po posebnom programu, pokreti bi trebali biti manje dinamični kako bi se smanjio rizik od ozljeda.

Jednostavna opcija za početnike

Ako je vaš nivo fizičke spremnosti nizak, preporučuje se da počnete s jednostavnim jutarnjim vježbama za početnike:

1. Stanite sa stopalima širim od širine ramena i boksujte. Držite pete od poda, usmjerite ruku ispred sebe i izvodite vježbu brzim tempom.
2. Čučnite sa široko raširenim nogama, a zatim se podignite na prste, ispružite ruke prema gore. Prilikom čučnjeva leđa su vam ravna, koljena ne prelaze nivo nožnih prstiju.
3. Podignite bučice (težina je ona koju možete podići).
4. Napravite korak ulijevo, podižući ruke, a zatim idite korak udesno, krećući se brzo.
5. Podignite karlicu dok ležite na leđima. Oslonite se na ramena i stopala, podignite zadnjicu, fiksirajte se na gornju tačku.
6. Uradite "Bicikl" podižući glavu i ramena.

Prije jutarnjih vježbi za mršavljenje kod kuće, napravite zagrijavanje: zamahnite rukama, nogama, skočite. Svaku vježbu izvodite 30 sekundi, bez pauze ili u intervalima od 15-20 sekundi. Ponovite 2 serije sa pauzom od 1-2 minuta. Ova lagana, ali efikasna jutarnja vježba će ubrzati mršavljenje i dati vam energiju za cijeli dan.

Kompleks za mršavljenje na stomaku i bokovima

Nije tajna da su stomak i bokovi najproblematičnija područja za žene. Da biste ispravili svoju figuru, vježbe za trbuh i bokove trebate dopuniti kardio vježbama.

Važno je zapamtiti da je nemoguće smršaviti na jednom mjestu, jer se masti ravnomjerno sagorevaju u cijelom tijelu.Da biste to učinili, trebate ubrzati cirkulaciju krvi i sagorijevanje masti uz pomoć kardio treninga, a izolirane vježbe će zategnuti mišiće na određenom području. Trening mora biti dopunjen pravilnom ishranom.

Primjer jutarnjih vježbi za mršavljenje na trbuhu i bokovima:

1. Zagrijavanje: gimnastika zglobova 5-10 minuta.
2. Ležeći na leđima, izvodite trbušnjake brzim tempom. Noge su savijene, lopatice podignute od poda.
3. Ne mijenjajte položaj, ispravite noge, podignite glavu od poda, stavite ruke ispod potiljka. Podignite udove bez spuštanja na pod (ostavite malu udaljenost - od 15 do 20 cm).
4. U istom položaju podignite ravne noge pod pravim uglom, dopirući rukama do nožnih prstiju. Ustanite, podižući glavu, ramena i lopatice, a zatim lezite.
5. Ostanite na leđima, podignite glavu i lopatice i pokušajte laktom dohvatiti suprotno koleno. Krećite se umjerenim tempom.
6. Okrenite se na bok, stanite u bočnu dasku (naglasak na jednu ruku i obje noge), zadržite položaj 30 sekundi ili više. Da biste povećali efikasnost vježbe, pokušajte laktom nadlaktice doći do koljena.
7. Ohladite se: sjednite, raširite noge što je više moguće, rukama dohvatite nožne prste, sagnite se da osjetite istezanje mišića.

Za početak, ponovite svaki element 10 puta, postupno povećavajući broj na 20-25. Izvedite 2 seta.

Da bi jutarnje vježbe za mršavljenje bile korisnije, povećajte količinu kardio treninga. Da biste to učinili, dovoljno je više hodati, voziti bicikl, plesati, step aerobik i posjetiti bazen.

Vježbe za noge, bedra i zadnjicu

Jutarnje vježbe za mršavljenje nogu uključuju dinamički kardio, kao i izolovane vježbe za jačanje mišića stražnjice, bedara i nogu:

1. Počnite trčanjem u mjestu 5 do 10 minuta.
2. Ustanite i skočite tako da vam lijeva noga bude naprijed, a desna iza. Uvjerite se da je tijelo ravno, prenesite težinu na prednji ekstremitet, koleno ne smije viriti preko nožnog prsta. Ponovite u oba smjera 10 puta.
3. Izvedite plie čučnjeve (široke noge) za bedra i zadnjicu. Leđa su ravna, pete se ne skidaju s poda, koljena ne prelaze nivo nožnih prstiju. Ponovite 10 puta.
4. Zamahnite nogama dok stojite na sve četiri. Podignite nogu sa savijenim koljenom tako da vam butina bude paralelna s podom (ili malo više). Ponovite za svaki ud - 10-15 puta.
5. Stanite ispred platforme za stepenice, pomaknite se na njenu lijevu ivicu. Desnom nogom zakoračite na brdo, lijevu nogu povucite u stranu, savijte koleno desnog uda i čučnite. Za ravnotežu spojite dlanove ispred sebe u nivou grudi. Zatim spustite lijevu nogu na pod. Siđi sa platforme. Izvedite 10 ponavljanja na svakoj strani.
6. Uradite vježbu „Stolica" blizu zida. Pritisnite leđa na oslonac, odmaknite se ½ koraka, čučnite glatko, kao da sjedite na stolici, sve dok vam butine ne budu paralelne s podom. Izvedite u 2-3 pristupa.

Ovom jutarnjom vježbom za mršavljenje u nogama i stražnjici smanjuje se količina masti u cijelom tijelu, jača i zateže mišiće donjih ekstremiteta.

Rad sa elastičnom trakom

Jutarnje vježbe za mršavljenje s elastičnom trakom pomoći će vam da se riješite viška kilograma i učinite svoje tijelo istaknutijim. Da biste to učinili, vježbe s trakom treba izmjenjivati s kardio.

Jutarnji kompleks sa fitnes trakom:

1. Dok stojite, raširite ruke sa elastičnom trakom iznad glave. Petlja je u nivou zapešća, udovi su blago savijeni, potrebno ih je razdvojiti, rastežući elastičnu traku. Ponovite 10 puta.
2. Uradite vežbu horizontalnog trčanja. Stavite elastičnu traku na nožne prste, zauzmite ležeći položaj, savijajte noge jednu po jednu, privlačeći koljena na grudi. Pazite da gumica ne klizi, leđa držite uspravno. Izvedite 10 puta za svaki ud.
3. Čučnite i skočite sa elastičnom trakom na bokovima 10 puta.
4. Nakon pauze od 30-60 sekundi, pređite na kardio. Izvedite "Burpees" - iz stojećeg položaja idite u ležeći položaj, zatim ustanite i skočite. Ponovite 10 puta.
5. Stanite ispred platforme za stepenice sa skupljenim stopalima. Skočite na brdo, raširite noge u nivou ramena, čučnite, spojite ruke ispred sebe. Spustite se sa platforme, spuštajući prvo jednu a zatim drugu nogu. Ponovite 10 puta za svaki ud.
6. Raširite noge u položaju daske. Naizmjenično pomičite udove u stranu 10 puta.

Jutarnje vježbe za mršavljenje možete završiti sa 5 minuta istezanja, to će vam vratiti otkucaje srca i opustiti napete mišiće. Vježbanje uz muziku će povećati produktivnost i poboljšati vaše raspoloženje.

Radite sa bučicama

Možete smršaviti i napumpati mišiće pomoću bučica. Optimalna težina opreme za mršavljenje je od 2 do 4 kg. Ali ako podignete više, onda povećajte opterećenje.

Žene mogu raditi jutarnje vježbe za mršavljenje s bučicama prema ovom planu:

1. Ustanite, savijte ruke s bučicama tako da budu u nivou ramena i čučnite.
2. Dok stojite, radite iskorene sa utezima.
3. Lezite, savijte ruke s bučicama tako da budu u nivou grudi. Radite stisak sa obe ruke.
4. Ustanite, lagano nagnite tijelo, savijte koljena. Raširite ruke sa aparatom u stranu.
5. U stojećem položaju savijte ruke s bučicama tako da budu u visini ramena. Uradite pritisak prema gore sa oba uda istovremeno.

Prije jutarnje vježbe uradite vježbe za zglobove za zagrijavanje. Izvedite svaku vježbu za mršavljenje 10-15 puta u 2 serije. Nakon treninga, malo istegnite se.

Kardio vježbe

Aerobne vježbe ili kardio vježbe treniraju srčani mišić, ubrzavaju protok krvi, metaboličke procese i sagorijevanje masti. Ove klase vam omogućavaju ne samo da smršate, već i da povećate tonus mišića, izdržljivost i oslobodite se stresa.

Jutarnja kardio vježba za mršavljenje za početnike na step platformi:

1. Zagrijte se – zakoračite na mjesto 5 minuta.
2. Zatim izvedite element "Step-touch". Dok stojite, podignite jednu nogu od poda, savijte je i stavite pored druge. Postepeno povećavajte tempo. Zatim malo promijenite vježbu - klizite po podu, savijajući/opružujući laktove.
3. "Osnovni korak". Popnite se na platformu, a zatim primijenite drugi ud. Spustite se na pod, spuštajući noge jednu po jednu.
4. "Step-up. "Zakoračite na podignutu platformu jednom nogom, a drugu stavite na prst iza leđa. Vratite se na pod sa udova koji je iza vas.
5. Kel Step. Zakoračite na platformu jednom nogom, savijte drugu i pokušajte njome dohvatiti zadnjicu.
6. "Bounce". Desnom nogom zakoračite na step platformu, a zatim pomaknite lijevom nogom. Vratite se na pod na zadnjoj strani platforme, okrećući se za 180 stepeni. Možeš skočiti dole.

Sve vježbe mršavljenja izvode se 10-15 puta u 2 serije.

Japanska vježba s peškirom

Popularna tehnika iz Japana također vam pomaže da smršate. Tehnika izvođenja japanskih vježbi s ručnikom:

1. Umotajte rolat od peškira (dužina - od 40 cm, debljina - od 7 do 10 cm).
2. Lezite na podlogu za fitnes, stavite jastuk ispod donjeg dela leđa (u nivou pupka), držeći ga rukama.
3. Raširite noge tako da budu u nivou ramena. Iz ovog položaja spojite velike nožne prste, pri čemu razmak između peta bude 20 cm. Ovaj položaj se naziva „stopala s palicama".
4. Podignite ruke iznad glave, okrenite dlanove tako da dodiruju pod, dodirnite vrhove malih prstiju tako da vam ručni zglobovi budu razdvojeni.
5. Zaključajte u ovom položaju 2-5 minuta.

Pažljivo se penjite kako biste izbjegli ozljede. Svaki put postepeno povećavajte vrijeme fiksacije za 10-20 sekundi.

Na loptu

Trening sa fitballom je efikasan za mršavljenje, proces sagorijevanja masti se ubrzava, jer morate održavati ravnotežu.

Primjer jutarnje vježbe na lopti:

1. Izvodite trbušnjake sa loptom ispod leđa, pravo i koso.
2. Izvedite hiperekstenziju – stavite loptu ispod stomaka, nožnim prstima oslonite se na pod, spojite ruke iza glave, podignite i spustite tijelo (grudni koš).
3. Lezite na pod, stavite fitball ispod stopala i potkoljenica, podignite zadnjicu, fiksirajući se na vrhu nekoliko sekundi.
4. Položaj je isti kao u prethodnoj vježbi - zadnjica podignuta. Kotrljajte loptu nogama, savijajući ih, a zatim ih ispravljajući.
5. Stavite fitball ispod glave i ramena, oslonite noge na pod, raširite ruke s laganim bučicama u stranu u nivou grudi.
6. Stanite u klasični plank položaj, ali stavite loptu ispod stopala, privucite koljena na grudi, pumpajući spravu.

Ponovite sve pokrete 10-15 puta u 2 pristupa sa pauzom - od 30 do 60 sekundi.

Vježbe za starije od 50 godina

Možete smršaviti čak iu odrasloj dobi, ali u ovom slučaju morate odabrati prava opterećenja, jer se povećava rizik od ozljeda.

Jutarnje vježbe za starije od 50 godina:

1. Dok stojite, rotirajte ruke, zatim laktove i ramena.
2. Naizmjenično rotirajte udove naprijed, a zatim nazad.
3. Dok stojite, zamahnite rukama tako da jedna bude gore, a druga dolje.
4. Nagnite tijelo, stavite ruke na koljena, okrenite noge udesno, a zatim ulijevo.
5. Dok stojite, podignite nogu, rotirajte u zglobu skočnog zgloba, koljena i kuka. Ponovite za drugu nogu.
6. Zamahnite nogama: naprijed-nazad, a zatim lijevo-desno (poprečno).
7. Dok stojite, savijte ruke, spojite dlanove u nivou grudi i okrenite tijelo u stranu. Ispravite ruke prilikom okretanja.
8. Ne mijenjajte položaj, stavite lijevu ruku na struk, nagnite tijelo ulijevo, podižući desni ud iznad glave. Oprugajte 2-3 puta, pokušavajući da se spustite niže, a zatim se vratite u početni položaj.
9. Dok stojite, nagnite tijelo, pokušavajući rukama dohvatiti stopala. Pazite da vam noge ne savijaju u kolenima.
10. Iskoči u stranu.
11. Dok stojite, čučnite uz oslonac.

U početku svaki element možete ponoviti 4-6 puta za 2 seta. Tada se broj ponavljanja može povećati na 12 puta.

Jutarnje vježbe za mršavljenje za žene starije od 50 godina trebale bi se sastojati od vježbi niskog učinka. Treba izbjegavati skakanje, tešku sportsku opremu i nagle pokrete. Važno je fokusirati se na tehniku, redovno trenirati i pravilno se hraniti.

Da li je efikasno vježbati na kauču ili u krevetu?

Neki ljudi koji gube na težini vjeruju da mogu smršaviti ako ujutru rade jednostavne vježbe u krevetu. Međutim, ovo mišljenje je pogrešno. Da biste započeli proces sagorijevanja masti, morate se aktivno kretati i opteretiti što više mišićnih grupa. Ali vježbanje na kauču ne daje takav učinak. Stoga je za mršavljenje bolje odabrati intenzivnije treninge.

Optimalna vježba za pauzu na poslu

Čak i oni koji provode cijeli dan na poslu mogu smršaviti. Postoji cijeli kompleks koji vam omogućava da razradite glavne mišićne grupe i ubrzate sagorijevanje masti.

Vježbe za mršavljenje na radnom mjestu:

1. Sedite uspravno, uvucite stomak dok izdišete, zadržite nekoliko sekundi. Ponovite oko 50 puta.
2. Dok sjedite, nagnite tijelo u stranu, stavite ruke iza glave, 25 puta za svaku stranu.
3. Sjednite na ivicu stolice, oslonite ruke na nju, podignite savijene noge, zadržite pozu 5 sekundi. Ponovite 25 puta.
4. Stojeći, podignite se na prste 20 puta.
5. Sjednite, nagnite tijelo, pomaknite ruke s malim bučicama ili bocama vode unazad tako da budu paralelne s podom, fiksirajte 3-5 sekundi. Izvedite 10-15 puta.
6. Čučnite uza zid 10-15 puta.

Vježbe se mogu raditi odjednom ili u više pristupa.

Večernje vježbe prije spavanja

Ako nemate vremena ili želje da vježbate tokom dana, možete raditi večernje vježbe za mršavljenje prije spavanja. Kompleks bi se trebao sastojati od jednostavnih, ali efikasnih vježbi.

Efikasna gimnastika za mršavljenje i opuštanje prije spavanja:

1. Počnite sa zagrijavanjem: zamahujte rukama u krugovima i podižite koljena 30 sekundi.
2. Čučnite 30 sekundi.
3. Podignite se na sve četiri, zamahnite desnom nogom prema gore, podignite je tako da vam butina bude paralelna s podom. Naizmjenično zamahujte udovima.
4. Zauzmite ležeći položaj i radite sklekove. Ako vam je teško, onda se oslonite na koljena.
5. Ustanite uspravno, stavite stopala šire od širine ramena (stopala okrenuta prema van) i stavite ruke na potiljak. Čučnite, zatim ustanite i odmah podignite desni ud tako da vam koleno dodirne lakat desne ruke. Zatim spustite nogu, čučnite i podignite lijevu nogu da dodirnete lijevi lakat.
6. Zauzmite ležeći položaj, gurnite se, spustite se na laktove (plank), a zatim se ponovo podignite na dlanove i podignite tijelo.
7. Stanite uspravno, široko raširite noge i ispružite ruke u stranu. Nagnite tijelo, dodirujući lijevom rukom desno stopalo i vratite se u početni položaj. Zatim dodirnite desnim dlanom lijevu nogu.
8. Zagrijavanje. Stojeći podignite desnu nogu, pokušavajući nogom dohvatiti zadnjicu, pomozite se rukom. Zatim ponovite za lijevi ekstremitet. Istežite mišiće sa svake strane 30 sekundi. Ne mijenjajući položaj, ispružite desnu ruku duž grudi, pritisnite je lijevim udom i povucite 30 sekundi. Zatim ponovite za lijevu ruku.

Opisana večernja vježba prije spavanja traje samo 8 minuta.

Zaključak

1. Odaberite bilo koji od gore navedenih planova vježbanja kako biste smršali i dobili atletskije i zategnutije tijelo. Svakodnevno radite vježbe.
2. Oni najuporniji mogu izvoditi nastavu ujutru i uveče. Osim toga, potrebno je održavati adekvatan nivo fizičke aktivnosti tokom cijelog dana. Tada će gubitak težine biti primjetan.
3. Jedite ispravno. Ne zaboravite da za mršavljenje morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite.