Ipak, rasprava se nastavlja na što je više efekta: kardio ili snagu trening. Istraživanje Leslie Willis (Leslie H. Willis) i njegove kolege iz Duke Univerziteta je pokazao da vežba da je najbolje da se spojiti.
Učesnika koji je izveo samo kardio vježbe izgubio više debelih. Ali ljudi koji su u kombinaciji sa kardio trening izdržljivosti, ne samo izgubila težinu, ali povećana mišićnu masu.
Prednost u kombinaciji trening je potvrdio proučavanje Ho Sulin (Suleen Ho) sa Univerziteta Kertina u Australiji. 12 nedelja u kombinaciji obuku pomogao podanici da smanji težinu i iznosu od masti efikasnije nego kardio ili snagu vježbe pojedinačno.
Ispostavilo se da je to najviše efekta moraš se potruditi kardio i snagu vježbe.
Prvi više energije, ali drugi izgraditi mišiće i zbog kisika dug će pomoći da spali kalorija, a ne samo na treningu, ali i nakon toga.
Tamo je većina energetskih-oduzima vježba za kombinaciji vježba. Prvo, zamislite mogucnosti da želiš opremu: teg, kretenom, konopce, medicine loptu, i onda pređemo na bodyweight vježbe da spali debela.
Vježbe sa opremom
Tracery
Ovo vežba jasno je došao u podzemlju. Prvo ti ništa sa teg na grudima, i onda, bez zaustavljanja, neka jimboy obvertitur. Kreći se polako ne: ćeš izgubiti brzinu i zamah i treba ti više rastinja da pritisni teg gore. Stoga, tracery su vrlo teško i potrošiti mnogo energije.
Tracery je dobro naglasivši butine i zadnjicu, ramena i nazad. Također uključiti u trbuhu mišiće.
Izaberi težinu za obavljanje 10 tracery bez stajanja, pa čak i bolje okreni ih u vreme pauze za vježbanje i ti ces pozeljeti da si mrtav.
Dupli talas konopac
Studije Charles J. Fountaine na Univerzitetu u Minnesoti u Duluthu je pokazao da 10 minuta vježba sa konopaca ti omogućava da spali 111,5 kalorija — otprilike dva puta više od tokom trči. Eksperiment učesnika izveo vertikalno talas sa dvije ruke za 15 sekundi i onda se odmori 45 sekundi. I tako 10 puta.
Tokom ove vežbe, pa napunjen najširem mišić ispred i iza Delta, kao synergists su se vratili delte i trapez. Tako je, vježba ne samo da pomaže da provedem kalorija, ali i mnogo cijeli vrh tijelo. Također uključuje i oni guzove i abs i nazad extensors da stabilizujemo tijelo.
Pokušaj da ponovim eksperiment Charles J. Fountaine i 10 komada za 15 sekundi. Ako teško, smanjite radno vreme na 10 sekundi. Također možete napraviti interval obuku različitih vježbe sa konopac prikazana u video.
Baci loptu protiv zid
Baci loptu protiv zid liče tracery. Prvo ti idi u kuću, onda moraš da se ispraviš, ali umjesto toga jimboy obvertitur baci loptu u zid. Ovo vežba je radio na butinama i guzove, ramena nazad, trapez i jezgro mišiće.
Baci loptu da nastupim s visokog intenziteta i teret moze biti popeo sam se za povećanje težine od loptu i podešavanje visine na koji baciš.
Uradi 2-3 kompleta 20-25 puta ili uključuju hica u vreme pauze za obuku. Na primjer, 30 sekundi da baci loptu, i ostatak minut uraditi burpee, i dakle, do tada, sve dok ima 100 metaka.
Trzaju od kettlebell
U januaru 2010, Američki Vijeću za vježbu ACE objavio rezultate studije pokazuju koliko kalorija možeš spaliti sa kettlebell oteti.
Podanici obavio šest kreteni u 15 sekundi i onda da se odmara za 15 sekundi. I tako 20 minuta. Aerobik od učesnika spalili na 13,6 kcal po malo, i anaerobic i 6.6 kcal. Ispostavilo se da je od 20.2 kalorija u minuti i 404 kcal za 20 minuta!
Pored poboljšana kalorija gori, trzaju od kettlebell je korisno za teći nazad i noge, jačanje zglobovima i jačina. Vježba razvija izdržljivosti i brzinu, voz koordinaciju pokrete.
Da spali više kalorija, odaberite pet vježbe sa kettlebells i završiti u tri runde 15 ponavljanja od svakog od njih sa 30 sekundi pauze između vježbe.
Bodyweight vježbi
Skakanje konopac
Dok skakanje konopac rad nogu mišiće tu: tricepse i grudi mišiće. Vježba može zapaliti 700 da 1,000 kalorija na sat, ovisno o intenzitetu. 20 minuta od bacanja užeta energije jednak 45 minuta opušteno trči.
Za razliku od Trčanje, skakanje manje stresa koljena kao sletite na obe noge. To je dodatnih plus za ljude koji su viška.
Možeš početi tvoj trening sa užetom: skakanje će pomoći toplinu tijela za nakon vježbe. Nakon zajedničkog zagrijavanje set tajmer i skok za 45 sekundi na skroman korak, onda 15 sekundi — brzo. Odmorit i ponovi još devet puta.
Ako želiš da spalim čak i više kalorija, nauči duplo skoči. Ovde je dobar dijagram da studija:
- dva slobodna skok, dvostruko — ponavljam 10 puta;
- dva, jedan, dva dupla — 10 puta;
- dvoje samaca, tri dupla 10 puta, i tako dalje.
Ako ti već znaš kako da napravimo dvostruko mjerilo da pokušaj sa slavnim Annie. Prvo, da li 50 duplo skoči i trbušnjake (iz daljnjeg), onda na 40, 30, 20, 10. I sve ovo je u vrijeme bez odmora intervalima.
Također možete unijeti raznolikost tvoj trening dodavanjem vježbe sa užetom.
Burpee
Visokog intenziteta vježba sa burpee gori od 8 do 14 kcal po minuti. To je, čini burpee, možeš spaliti 280 kalorija za 20 minuta. Također možeš da pojača vježba dodavanjem skok na Boks, skakanje fingerboard, zgibovi i druge varijacije.
Evo par opcija za treninge:
- Silazi burpee ljestvici za početnike. Pratite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee sa malo odmora u izmedju setova.
- 100 burpee. Uradi 100 burpee, ostalo kao što je trebalo.
- Dva minuta burpee (napredne). Set tajmer i kao mnogi burpee preko dva minuta. Pobrini se da ne pati tehniku: dodirnem Grudi i kukove podu, na vrhu dođi sa zemlje.
Vježba "Neizvjesno"
Uzmi naglasak ležati i naizmjenično savij koljena, kao da pokušavam da dobijem ih u grudi. "Neizvjesno" je brz, ali je karlice i vratiti se grčevito popravio.
Vježba je dobra vijest je pumpa i mišiće-hip flexors, i zbog jačine povećava kalorija potrošnje. Ovisno o težini možeš provesti od 8 do 12 kcal po minuti.
Naravno, nece biti u mogucnosti da izvede "Neizvjesno" 10-20 minuta. Umjesto toga, kombinovati sa druge vježbe u vreme pauze za obuku. Na primjer, 20 skakanje rock Penjač, 10 sklekova (iz koljena), 20 hmelj "Skaču Jack", 15 zrak čučnjeva. Obavljati 3-5 metaka, ostalo između metaka je 30 sekundi.
Također možete uraditi "Neizvjesno" na TABATA Protokola: 20 sekundi aktivni trči 10 sekundi ostalo. Broj od krugova u biti.
Čučnjeva sa skoči
Čučnjeva bez tegove i kretenom jedva se zove efikasan vježbe. Još jedna stvar — čučnjeva sa skoči. U ove vježbe, idi u ništa, i dođi sa skok. Zbog ovoga, vježba postaje mnogo teze a ti provodiš više kalorije.
Obavljati tri kompleta 20-30 puta. I Da, ti neće još dugo da skoči pred tobom pravilno teret mišića na noge.
Kako se radi vežbe bez opreme
Da vježba s vlastitom težinom je pomogao da izgubiš na težini, to mora da bude jak i produžene. Jednostavno rečeno, ako 20 sklekova, i onda se odmoriti za pet minuta, a ti, naravno, jačaju mišiće, ali mnogo kalorija neće da gori.
Pa, uradi vježbe sa visokog intenziteta, i još bolje, da se uključe u interval trening sa određenu količinu kraja izmedju setova od 10 sekundi da jedan minut. Pa, nastavi srce stopa visokom tokom treninga i spaliti više kalorija.
Također, sjećaš se da niko ne vežbe neće pomoći da izgubiš na težini, ako ne želite ponovo razmisliti dijetu. Kombinovati vježba, dijeta, a ti ćeš uskoro vidjeti prvi rezultati.