Pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće

Pravilna prehrana za mršavljenje nije stroga dijeta s mnogo ograničenja i stalnim osjećajem gladi. PP je uravnotežena i hranjiva dijeta dozvoljene hrane s minimalnom količinom kalorija, koja vam omogućava ne samo da izgubite težinu, već i da je održavate na stabilnom nivou.

Kako se pravilno hraniti da biste smršali?

Pravilna prehrana za mršavljenje uzima u obzir omjer masti, ugljikohidrata i proteina. Jelovnik je struktuiran na način da se stvori prihvatljiv kalorijski deficit, zbog čega se sagorijeva potkožna mast. A zdrava hrana uključena u prehranu ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, pokrećući metaboličke procese koji pomažu poboljšanju probave i smanjenju tjelesne težine.

PP dijeta nije kratkotrajna pojava, već način života koji se uvijek mora pridržavati kako ne bi došlo do problema s težinom.

Pravila pravilne ishrane za mršavljenje:

1. Isključena je sva pržena i masna hrana, grickalice i brza hrana, proizvodi koji sadrže pojačivače okusa i aditive za hranu.
2. Nije preporučljivo jesti hranu van kuće osim ako niste sigurni u ispravan omjer masti, ugljikohidrata i proteina u jelima.
3. Potrošnja soli je ograničena.
4. Jutro počinje čašom tople vode koju treba popiti u malim gutljajima.
5. 1/5 cjelokupne prehrane čini povrće i voće, konzumirano svježe.
6. Brzi ugljikohidrati – u minimalnim količinama preporuča se zamijeniti sporim ugljikohidratima – nezaslađenim povrćem, tjesteninom od vrhunskog brašna, integralnim ili integralnim kruhom.
7. Brzi ugljikohidrati - med, slatko voće - konzumiraju se samo ujutro ili poslijepodne.
8. Količina životinjskih proteina u ishrani je 1 g po kilogramu tjelesne težine.
9. Voda - najmanje 2 litre dnevno, uvijek 1 čaša tople vode pola sata prije glavnog obroka.
10. Frakcijski obroci - jesti najmanje 4-5 puta dnevno u malim porcijama.
11. Večera - 3 sata prije spavanja (ne kasnije).
12. Užine - mogu ih biti samo 2 dnevno: dozvoljeni su kefir i kisela jabuka.
13. Ishrana se provodi odvojeno od gledanja televizije, čitanja knjige i drugih srodnih aktivnosti.

14. Pridržavajte se rasporeda obroka – morate jesti svaki dan u isto vrijeme.

Važno je temeljito i dugo žvakati svu hranu, tako će brže doći do osjećaja produžene sitosti.

Kako preći na PP?

Nemoguće je jednog jutra radikalno promijeniti svoju ishranu. Oštro odbijanje poznate hrane dovodi do poremećaja u probavnom sistemu, a tijelo doživljava stres. Iznenadni početak bilo koje dijete (bez prethodne pripreme) neminovno završava neuspjehom, i to u najkraćem mogućem roku.

Pravilna ishrana zahteva pripremu. Ako PP dijetu prati stalni osjećaj gladi, a misli o zabranjenim delicijama ne dopuštaju vam da normalno živite, to znači da je prijelaz na dijetnu prehranu bio netočan ili je uopće izostao.

Ispravan sistem ishrane za mršavljenje nije samo fizička, već i moralna priprema i psihički stav. Pruža sljedeće:

1. Tjedan dana prije početka PN-a, morate postupno mijenjati prehranu i smanjiti volumen porcija. U periodu pripreme i dalje možete jesti prženo meso i krompir, ali njihova količina na tanjiru ne bi trebalo da prelazi površinu vašeg dlana.
2. Tokom pripremnog perioda ne treba mijenjati same proizvode, već način njihove pripreme. Ako se krompir stalno konzumira pržen, gomolje morate kuvati na pari, peći ili skuvati. Isto morate učiniti i sa ostalim proizvodima: ribu ne pržite, već je pecite; ne kuhajte meso dok ne postane hrskavo, preradivši ga u biljnom ulju, već ga dinstajte.
3. Umaci se mogu i trebaju koristiti; poboljšavaju ukus jela. Ali prelive za umake potrebno je pripremati samostalno, bez dodavanja velike količine ljutih začina i začinskog bilja koje budi apetit.

4. Preporučuje se piti crni čaj i kafu bez šećera; postepeno ih treba zamijeniti zelenim čajem. Ne biste trebali piti vodu tokom obroka ili neposredno nakon njega.

Postepenim restrukturiranjem ishrane tokom 1-2 nedelje, organizam će se naviknuti na novi jelovnik, a prelazak na PN neće biti stresan.

Dozvoljeni i zabranjeni proizvodi za PP

Dijeta za mršavljenje isključuje sljedeće namirnice:

• masno meso i riba;
• pržena hrana;
• svježi kruh, peciva;
• slatkiši i slatkiši;
• čokolada, pića na bazi kakaa;
• začini;
• marinade i kiseli krastavci;
• dimljeno meso i kupljene kobasice;
• majonez i umake na njegovoj osnovi;
• alkohol, gazirana pića.

Pravilna dijeta koja će vam pomoći da izgubite težinu uključuje:

• mliječni i fermentirani mliječni proizvodi s minimalnim postotkom masti;
• nemasno meso;
• nemasna riječna i morska riba;
• orasi;
• mahunarke;
• povrće;
• nezaslađeno voće;
• zrna žitarica.

Bolje je potpuno izbjegavati sol. Ako je bez nje nemoguće jesti hranu, dozvoljeno je dodati, ali u minimalnoj količini.

Pravilna shema ishrane

Pravilno mršavljenje i mršavljenje bit će učinkovitiji ako se pridržavate posebne sheme: 3 + 2, gdje su: 3 glavna obroka, a 2 užine. Između obroka ne bi trebalo da postoji duga pauza. Ako je želudac prazan duže od 4 sata, javlja se glad zbog koje će se pojesti mnogo više. Pravilna dijeta za mršavljenje kod kuće strukturirana je na sljedeći način:

1. Doručak je u 7 ujutro.
2. Užina - u 10 sati.
3. Ručak - u 13.00.
4. Užina - u 16.00.
5. Večera - najkasnije do 19 sati.

Ovaj način rada je pogodan za osobe koje ustaju oko 6.30 ujutro. Ako jutarnji uspon nastupi ranije ili kasnije, raspored unosa hrane se prilagođava individualno sa pauzama od 3 sata između obroka.

Uzorak menija za sedmicu i mjesec

ponedjeljak:

1. Doručak: komad hleba, sirovo povrće, zeleni čaj.
2. Užina: kefir.
3. Ručak: kuvana piletina, kupus i pasulj, čorba od šipka.
4. Užina: kefir.
5. Večera: brokoli sa sirom, kuvano jaje, čaj od nane.

utorak:

1. Doručak: salata od povrća, kisela jabuka, čaša kiselog mleka.
2. Užina: voće.
3. Ručak: pire supa od povrća, pečena govedina.
4. Užina: voće.
5. Večera: kuvani file lososa, nebrušeni pirinač, voćni napitak.

srijeda:

1. Doručak: parni omlet sa začinskim biljem, čaj, citrusi.
2. Užina: kefir.
3. Ručak: ćufte na pari sa dinstanim pasuljem i salatom od povrća, sok.
4. Užina: kefir.
5. Večera: tepsija od svježeg sira, jabuka, sok od povrća.

četvrtak:

1. Doručak: salata od povrća, tost sa sirom, čaj.
2. Užina: jabuka.
3. Ručak: tjestenina, salata od povrća, pečena pileća prsa, kompot.
4. Užina: jabuka.
5. Večera: pareni riblji kotleti, pareni brokoli, čaj.

petak:

1. Doručak: zobene pahuljice sa vodom i puterom, jabuka sa cimetom, voćni sok.
2. Užina: fermentisano pečeno mleko.
3. Ručak: supa od bundeve sa susamom, salata od povrća, čaj.
4. Užina: fermentisano pečeno mleko.
5. Večera: kuvani ćureći file sa dinstanom šargarepom, voćni sok.

subota:

1. Doručak: pečeni krompir sa svježim sirom i začinskim biljem, sok.
2. Užina: jabuka.
3. Ručak: pečeni riblji file sa salatom od povrća.
4. Užina: jabuka.
5. Večera: nemasni svježi sir sa nezaslađenim voćem.

nedjelja:

1. Doručak: tost sa jajetom i paradajzom, voćni napitak.
2. Užina: kefir.
3. Ručak: teletina na pari sa pečenim krompirom, salata sa povrćem, čaj.
4. Užina: kefir.
5. Večera: pareni omlet sa pasuljem, kiselo voće.

Pravilna ishrana za mršavljenje može se zasnivati na sledećim jelima, naizmenično tokom meseca:

1. Preporučeni doručci: pareni proteinski omleti, hljeb sa sirom i paradajzom, kašice, svježi sir sa voćem.
2. Ručak: povrće sa smeđim pirinčem i mesom, supa bez prženja, testenina, tepsija od kupusa, salate od povrća, kuvano meso i riba, pareni kotleti, povrće sa roštilja, kaša sa mesnim ili ribljim jelima.
3. Večere: povrće sa pečenim ili kuvanim mesom, riba, kotleti, pareni omleti bez mleka, voće, mlečni proizvodi.

Obroci za mršavljenje, ako naučite da kombinujete jela od mesa, ribe i priloga, biće ukusni, zasitni i raznovrsni.